Как ставить баре


Как брать баррэ на гитаре. Советы и упражнения для начинающих.

Содержание статьи

Вводная информация

Баррэ – один из самых больших камней преткновения, с которым сталкивается каждый начинающий гитарист. Именно начиная отрабатывать этот прием, множество музыкантов бросали гитарные занятия и, возможно, переходили к чему-то другому, или же вообще завязали с музыкой. Тем не менее, баррэ – один из самых важнейших приемов, который рано или поздно обязательно понадобится при игре, как на акустической, так и электрогитаре.

 

Что такое баррэ?

Это прием, принцип которого заключается в одновременном зажатии всех или нескольких струн на одном ладу. Для чего он нужен, и почему так важно его освоить?

Во-первых, некоторые аккорды просто-напросто невозможно взять без использования баррэ – они просто не будут звучать. И если, например F, еще можно взять без него – хоть это будет и не совсем F, то трезвучия Hm, H, Cm, без одновременного зажатия на одном ладу взять невозможно.

Во-вторых – все гитарные трезвучия на гитаре можно взять несколькими способами. Скажем, классический аккорд для начинающих Am на гитаре можно взять как на первых трех ладах, так и на пятом, шестом и седьмом – нужно просто поставить баррэ на пятом ладу и зажать пятую и четвертую струну на седьмом. И так со всеми существующими мажорными и минорными аккордами. Та позиция, в которой они берутся, определяется исключительно искомым звуком и здравым смыслом – ну зачем бегать рукой по грифу и брать, скажем, Dm классическим способом, если после Am на пятом ладу можно просто опустить пальцы на одну струну вниз и зажать вторую на шестом ладу?

Таким образом, приемом баррэ стоит овладеть для того, чтобы расширить свой репертуар, а также композиторские возможности – и таким образом играть и сочинять более разнообразную музыку.

Малое баррэ

Так называется прием, при котором палец зажимает не все шесть или пять струн, а лишь несколько – например, первые три или две. Он понадобится, чтобы брать трезвучия, имеющие форму D и Dm. В целом этот тип гораздо проще, чем его старший брат, о котором ниже.

Большое баррэ

А это уже гораздо сложнее. Прием заключается в одновременном зажатии всех струн на гитаре, и последующей постановке аккорда. Сложность заключается в том, что при этом звучать должно все сразу – соответственно, нажатие должно быть достаточно сильным. Именно неудачи во взятии большого баррэ и заставляет гитаристов бросать занятия, хотя по большей части все это – дело практики.

 

Как брать баррэ?

Большой вариант приема берется следующим образом: возьмите гитару в руки также,  как вы обычно держите ее при игре. Теперь указательным пальцем зажмите все струны на любом ладу. Сделайте удар по ним, как обычно играете боем на гитаре – и в идеале они должны зазвучать все. Даже если этого не случилось – после указательного пальца зажмите любой известный вам аккорд и снова ударьте по струнам. Они также должны зазвучать все. Если этого не случилось – зажимайте сильнее, пока звук не станет чистым, без дребезжания. Это – самая сложная часть взятия баррэ для начинающих, и именно ее нужно тщательно отработать.

Малый тип приема делается точно также – разница в том, что зажатие происходит не всех струн сразу, а лишь нескольких – первых трех, например аккорд F c малым баррэ.

 

Постановка рук

При взятии баррэ руки должны занимать такое же положение, как и при обычной игре. При этом важно, чтобы левая рука была максимально расслаблена и совершала минимальное напряжение при нормальном и качественном взятии позиции. Для удобства стоит следить за большим пальцем – опираясь на заднюю часть грифа, он должен разделять всю позицию примерно на середине.

Самым важным в отработке приема баррэ является чистота его звучания – и именно на это нужно обращать свое внимание. При совершении всех упражнений следите, чтобы все струны звучали чисто и без лишнего дребезжания.

 

Утомляемость и боль при взятии баррэ

Абсолютно точно можно сказать, что если вы начинающий гитарист и начали отрабатывать баррэ – упражнения будут сопровождаться болью в районе большого пальца и прилегающих к нему суставов и мышц. Это абсолютно нормально, так же, как и нормальна боль любого спортсмена при тренировке мышц. Можно даже сказать больше – даже у опытных гитаристов, с поставленным баррэ, рано или поздно начинают ныть мышцы – особенно если играть с ним долго.

Главное – не бросать занятия при появлении боли. Дайте руке отдохнуть, выпейте чаю, перекусите – и возвращайтесь к отработке приема. Даже сквозь боль старайтесь зажимать струны качественно. Рано или поздно вы почувствуете, что мышцы стали привыкать к нагрузкам, и что теперь постановка аккордов с баррэ не требует столько сил, сколько до этого. Со временем также нарастет и скорость перестановки – также, как и когда вы впервые начали зажимать струны – ведь пальцы болели и не слушались.

 

Отработка приема баррэ на гитаре

Каких-либо специальных гитарных упражнений для отработки этого способа взятия аккордов не существует. Единственный действенный способ научиться играть – это учить различные песни, где активно используется данный прием. Например, для этого отлично подойдут песни «Гражданской обороны», или же песня группы Би-2 «Компромисс», аккорды которой содержат большое количество баррэ. Старайтесь совмещать обучение этому приему, и какому-нибудь сложному бою – например, бою восьмерке. Это значительно разовьет вашу координацию и позволит играть любые аккорды при любом ритмическом рисунке.

 

10 советов начинающим

Ниже представлены несколько действенных советов, которые позволят быстро понять, как играть баррэ на гитаре правильно, а так же как верно отработать этот прием.

  1. Терпение и труд – ключ к совершенству. Не думайте, что хорошее зажатие придет сразу. Упражняйтесь как можно больше, учите песни, и следите за тем, как звучат струны. Это будет достаточно долго, но результат действительно того стоит.
  2. Следите за указательным пальцем. Он должен быть строго в вертикальной плоскости, и однозначно не нужно размещать его по диагонали. Старайтесь также расположить его поближе к ладу, но не на него – так будет гораздо проще получить нужный звук.
  3. Рассчитывай силы. Хоть и давить нужно как можно сильнее – силы надо все равно рассчитывать. Излишнее давление заставит звук поплыть и измениться, а из-за недостаточного струны будут дребезжать.
  4. Не будьте слабаками. Главный символ баррэ на гитаре для новичков – сильная боль в большом пальце и мышцах. Однако это на самом деле абсолютно нормально. Терпите и играйте, давайте руке немного отдохнуть – и начинайте снова.
  5. Струны не должны дребезжать. Еще раз – следите за указательным пальцем, вам нужно, чтобы он равномерно прижимал все элементы аккорда.
  6. Привыкайте всегда играть с баррэ. Как уже было сказано выше – любой аккорд на гитаре можно взять разными способами. Возьмите любую песню, и найдите на грифе те же трезвучия, но при взятии которых требуется использовать одновременное зажатие струн. Поменяйте на них аккорды без баррэ и выучите песню в таком формате. Это будет лучшая практика для этого приема.
  7. Разделяйте практику. Глобальная цель – отработка зажатия, станет проще, если разделить ее на несколько небольших процессов. Отрабатывайте те аккорды, которые получаются, а потом переходите к новым. Таким образом дело пойдет гораздо быстрее.
  8. Тренируйте кисть. Возьмите эспандер и проделайте упражнения на нем. Это звучит странно, но очень действенно – так вы подготовите мышцы к требуемым нагрузкам.
  9. Берите аккорды выше по грифу. В разных местах грифа струны прижимаются с разной силой. Например, на пятом ладу и выше сделать это проще, чем на первых трех. Если баррэ не ставится совсем – попробуйте начать там.
  10. Отрегулируйте высоту струн. Хоть это и последний совет из списка – он не последний по важности. Взгляните на свой гриф сверху – и проверьте расстояние от струн до непосредственно порожка. Оно должно быть небольшим – от пяти миллиметров на пятом и седьмом ладу. Если оно больше – то тогда гриф надо ослабить. Сделать это можно у гитарного мастера. Если не сделать этого – то тогда баррэ будет даваться куда сложнее обычного.

 

Примеры аккордов с баррэ для начинающих

Ниже представлены несколько схем классических аккордов с приемом баррэ, по которым можно учиться отрабатывать его.

Аккорды До (C, Cm, C7, Cm7)

 

Аккорды Ре (D, Dm, D7, Dm7)

 

Аккорды Ми (E, Em, E7)

 

Аккорды Фа (F, Fm, F7, Fm7)

 

Аккорды Соль (G, Gm, G7, Gm7)

 

Аккорды Ля (A, Am, A7, Am7)

 

Аккорды Си (B, Bm, B7, Bm7)

Как правильно играть и ставить барре (баррэ) на гитаре

Здравствуйте, дорогие гитаристы! Знаю из личного опыта о проблеме, возникающей у гитариста в связи с прижатием баррэ.

Многих интересует, как правильно его играть и ставить. Особенно остро, как правило, проблема стоит в случае, если у вас акустическая гитара. На элекро- с этим делом, всё же, намного проще.

Знакомо ли вам следующее?

Если да, то записанное мной видео с 20-тью лучшими советами по баррэ, как раз для вас:

Также вам будет очень полезен текстовый план советов:

  1. Начинай с малых баррэ, прижимаемых на 3-х струнах
  2. Поставь большой палец напротив указательного, в середину грифа с тыльной стороны. Он не должен торчать над грифом
  3. Поставь большой палец как можно более прямо
  4. Поставь указательный палец как можно ближе к своему ладовому порожку
  5. Может помочь разворот указательного пальца вокруг оси так, чтобы он прижимал баррэ слегка под углом
  6. В некоторых случаях может помочь разворот указательного пальца по направлению к деке
  7. Если не дожимаешь баррэ – на первом этапе можно помогать средним пальцем. Актуально для минорных аккордов типа Fm
  8. Выбери оптимальное вертикальное расположение указательного пальца, при котором звучат все струны, и следуй этому положению в игре
  9. Первое время прижимай баррэ только на пятом ладу. Здесь оно прижимается легче. Только постепенно подбирайся к первому ладу
  10. Обыгрывай долгое время минорные и мажорные баррэ-аккорды. При этом следи за тем, чтобы звучали все струны. Обыгрывай эти аккорды на всех ладах. Устал – отдохни, расслабляй руку встряхиванием
  11. Используй специальное упражнение. Прижимай указательным пальцем баррэ, остальными пальцами играй ноты поочередно на соответствующих ладах
  12. Транспонируй песню в более удобную тональность, в которой не требуется баррэ
  13. Приобрети вестерн или классическую гитару с нейлоновыми струнами, вместо старой советской гитары. Это в случае, если не получается отстроить на советской гитаре оптимальное расстояние от струн до грифа. У вестерна гриф тоньше, прижимать баррэ легче. А у классической гитары мягкие нейлоновые струны, и поэтому прижимать баррэ довольно легко
  14. Используй эспандер для укрепления пальцев
  15. Выбирай оптимальную силу прижатия. Не нужно прижимать баррэ, как плоскогубцами. При слишком большом усилии – рука быстро устанет
  16. Используй уменьшенное баррэ. Не обязательно прижимать все 6 струн. Пример: для Dm на 5-ом ладу и подобным аккордам, 6-ую струну прижимать вообще не нужно. Для аккордов С на 3-м ладу и ему подобных тоже. Ещё пример: можно аккорд соль G (3 лад) и ему подобные прижимать, используя малое баррэ на двух струнах. А для прижатия аккорда Gm (3 лад) и ему подобных – использовать малое баррэ из 3-х струн. Но более универсально, конечно, прижатие баррэ на всех струнах
  17. Используй подставку (скамейку) или книги для поднятия грифа гитары. Чем выше гриф гитары, тем меньше устает рука при прижатии баррэ
  18. Если устаешь при прижатии баррэ, делай встряхивание, расслабляя руку
  19. Поставь более тонкие струны. Например, если у тебя 011 Дюйма, поставь 010
  20. Уменьши зазор между струнамии 12-ым порожком. Норма – 2.5-3 мм для акустик. 4 мм – для классической гитары. Зазор можно изменить:
    • Меняя нижний порожек (подтачивая его или подкладывая под него что-либо): лучше это дело доверить мастеру
    • При помощи винта на пятке грифа (если у тебя гитара советского типа)
    • При помощи регулировки анкера (если у тебя вестерн и неверный прогиб грифа (> 0.25 мм)). В таком случае - затягиваем анкер, крутим по часовой стрелке, тем самым уменьшая зазор
    • В крайнем случае, те же манипуляции можно проделать с верхним порожком

А на этом у меня всё. Занимайтесь и у вас всё получится. Я желаю вам великолепного баррэ!

P.S. Не забудьте порекомендовать статью с помощью кнопок соц. сетей :)

Как поставить баррэ на гитаре, быстро научится ставить барре

Баррэ - это специальный прием извлечения звука, при котором указательный палец левой руки прижимает на одном ладу несколько струн или все струны.

  В тот время, когда указательный палец выполняет баррэ, другие пальцы необходимо слегка приподнять над грифом , чтобы они не мешали звучанию.

   Во время выполнения приема указательный палец должен быть абсолютно прямым. Он не должен ни сгибаться, ни тем более выгибаться в противоположную сторону. Указательный палец располагается параллельно металлическим порожкам лада, ближе к правому порожку. Рука при этом должна быть слегка подвинута вперед в направлении от корпуса исполнителя, а кисть в лучезапястном суставе должна быть сильно изогнута, что способствует полному выпрямлению указательного пальца.

  При большом баррэ указательный палец не должен выступать за шестую струну, слишком далеко, так как она тоже должна прижиматься самым кончиком пальца, а не другой частью последней фаланги.

В отдельных случаях некоторые аккорды не возможно взять без незначительного прогиба указательного пальца. Тогда он располагается не параллельно порожку, а под небольшим углом к ладу. Однако прежде, чем разучивать подобные аккорды, нужно добиться того, чтобы указательный палец был максимально распрямлен, что бывает достаточно затруднительно для начинающих исполнителей.

  При выполнении этого приема немаловажное значение имеет расположение большого пальца левой руки на задней части грифа. В начале освоения приема, он должен находится под грифом приблизительно напротив среднего пальца. Именно такое положение способствует нормальному прижиманию струн и помогает обеспечить звучание без дребезжания. В принципе положение большого пальца варьируется в зависимости от сложности и специфики исполняемого аккорда, когда помимо баррэ, струны зажимаются другими пальцами, указательный палец может расслабляться и приподниматься над струнами.

   Надо добиваться того, чтобы указательный палец зажимал струны без напряжения, а остальные пальцы не были неподвижными и скованными. Они всегда должны быть готовы зажать необходимые струны на ближайших трех ладах.

  В том случае, если во время исполнения приема, указательный палец нужно перенести с одного лада на другой, рука должна по возможности перемещаться быстро но при не большом расстоянии от струн и без резких движений.

  В связи с повышенной сложностью, прием баррэ надо осваивать постепенно, отводя на каждое занятие ровно столько времени, чтобы рука не уставала слишком сильно. Но без систематических тренировок освоить этот прием невозможно.

Желаю вам удачи в освоении Баррэ !!!

Как взять баррэ на гитаре. Советы, рекомендации.

Одна из первых проблем, с которой сталкиваются начинающие гитаристы — это закрытые аккорды или аккорды-баррэ. Сложность состоит в том, что указательный палец должен зажимать на одном ладу от четырех до шести струн одновременно. Естественно, сразу приучить руку к такому элементу довольно сложно. И именно об этом будет наша сегодняшняя статья.

В сети Интернет имеется довольно много различных видео-уроков, статей, теоретических аспектов закрытых аккордов, в общем, много разного материала. Я же хочу подойти к данному вопросу с другой стороны — без лишних слов, сразу к советам и рекомендациям. И в этом мне помогут некоторые опытные преподаватели, авторы видео-уроков на сайте GuitarLesson.Ru.

Альберт Фатхутдинов: «Как это было...» 

Довольно быстро получилось уяснить азы игры на гитаре, и взятие закрытых аккордов стало одной из первых серьезных трудностей в моей практике. Потребность в этом появилась, когда я, как и все начинающие гитаристы, желающие задеть сердце девушки, начал пробовать играть песню группы Ахра "Карие глаза". Все замены аккорда F, позволяющие обыграть этот аккорд в открытой форме, меня, откровенно говоря, достали, да и расти в плане мастерства — тоже хотелось. Признаюсь, это было больно. Металлические струны, серьезное натяжение и большая высота струн сделало этот этап гитарной жизни действительно сложным. Я даже хотел бросить «карьеру музыканта», когда у меня не получалось долгое время. Но мой знакомый, который научил меня держать гитару, сказал, что это нормально, и я пытался, много пытался... Играл песни с закрытыми аккордами снова и снова... Как сейчас слышу этот глухой звук далеко не полностью взятого баррэ. Указательный палец опухал, а мозоли на нем заставляли удивляться окружающих. Довольно длительный промежуток времени ушел на постижение этого «искусства». Как-то я взял в руки электрогитару, на которой струны гораздо «мягче», и у меня получилось! Я был жутко рад, и со временем сделал это и на своей акустической гитаре. Баррэ действительно облегчает и украшает игру. Это аккорды на 10 ладу. Это повысить тональность в любой момент. Это показать, что ты — гитарист. Удачи всем, кто встретил эту вполне традиционную гитарную проблему! Берите баррэ! Играйте на гитаре!

Разборы Альберта можно посмотреть по данной ссылке.

Иван Селиванов: «Что нужно делать...»

Для развития техники игры на гитаре необходимо много тренироваться. Начинать нужно не спеша, извлекать каждую нотку, без лишних призвуков и «грязи». Чтобы научиться зажимать баре на гитаре, необходимо начинать с простых аккордов. Для развития указательного пальца есть простое, но действенное упражнение. Зажмите указательным пальцем (всего одним пальцем, другие пока не учувствуют) первую и вторую струны на пятом ладу (зажимать можете на любом с первого по 24-й). Постарайтесь сыграть так, чтобы обе ноты звучали одинаково звонко. Если у Вас получается, и ноты звучат ровно, без «грязи», чётко и без резкого затухания — зажмите указательным пальцем уже три струны (первую — самую тонкую, вторую и третью). Проделайте то же самое. Продолжайте постепенно увеличивать количество струн, но помните, что каждая нотка должна быть читаема! После того, как у Вас получилось зажать на пятом (или любом другом ладу) — двигайтесь дальше по грифу. Уменьшение длины лада может доставлять некоторые неудобства при зажатии аккорда. Скажем, начиная с 14 лада, зажать струны становится проблематично.
Если у Вас всё звучит красиво и звонко — можно переходить к аккордам. Начинать лучше также с простых аккордов (к примеру — Си минор, он же Hm). Не гонитесь сразу за «Ля мажором» с тоникой на 5 ладу шестой струны. Отрабатывайте аккорды на пяти струнах, затем постепенно переходите на 6 струн.
Удачи!

Разборы Ивана можно посмотреть по данной ссылке.

Шамиль Вяльшин: «Как делал я...»

Я тоже не стану «держать в себе» опыт постижения баррэ и поделюсь своими советами. Я учился на аккорде F. Чтобы взять его, мне понадобился, примерно, месяц. Проблема была не в том, чтобы зажать все струны на первом ладу, а в том, чтобы остальными пальцами попасть туда, куда нужно. Поэтому сначала я брал аккорд F после аккорда Dm, поскольку там средний палец остается на месте, нужно лишь поставить безымянный и указательный, ну и, естественно, лад перекрыть. Это мне очень сильно помогло. Постепенно я начал брать баррэ и после других аккордов, на разных ладах, в различных позициях. Сейчас аккорды-баррэ для меня ничем не отличаются от простых аккордов. И все потому, что мое желание играть было сильнее этой «проблемы». Все в наших руках, причем, здесь эта фраза употреблена в буквальном смысле.

На этом, думаю, стоит закончить. Отойдя от традиционных форм написания теоретического материала, я описал подход практический, основанный, так сказать, на реальных событиях. Мне остается пожелать всем удачи в изучении техники игры на гитару. Мы с вами обязательно увидимся в следующих статьях.

Автор статьи: Шамиль Вяльшин

ID в контакте: id17968709

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Как поставить баррэ?

Практика, практика и еще раз практика.

Упражнение выглядит так:

|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|-1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|-1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1|
|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|-1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|-1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1|
|-------------------|1-2-3-4-3-2-1-|-1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|-1-2-3-4-3-2-1-|-------------------|-----------------|
|-------------------|-------------------|-1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|-1-2-3-4-3-2-1-|-------------------|-----------------|
|-------------------|-------------------|--------------------|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1|1-2-3-4-3-2-1-|1-2-3-4-3-2-1-|------------------- |-------------------|-----------------|
|-------------------|-------------------|--------------------|-------------------|1-2-3-4-3-2-1|1-2-3-4-3-2-1-|-------------------|-------------------|-------------------|-----------------|

Зажимаешь указательным пальцем и погнал, пока твоя мышца не натренируешься, если сложно - помогай средним пальцем сверху дожать.

По поводу переставления барре совет такой - выучи аккорды F без нижних двух струн.
F |1332xx|

Для тренировки переставления барре без барре, но чтобы приятно было уху играем следующие последовательности любым удобным боем.

1)С#m A(V) E E
С#m A(V) B(VII) B(VII)

C#m |046650|
A(V) |577600|
B(VII) |799800|

2) Am F C G(III)

F |1332xx|
G |3554xx|

Научишься переставлять эти последовательности без барре, в аккордах где нужно барре (C#m, A, F, G).

Когда научишься ставить барре, учись брать без барре и с барре Bb, Bb7, Bbmaj7.

Последовательность для тренировки перестановки аккордов с разной конструкцией с использованием барре:
Сmaj7(III) B7(II) Em(VII) D(V)

В этом квадрате можно и нужно переставлять местами аккорды и при желании добавлять любые другие, которые будут звучать.

Удачи.

,

Ответить

Как научится брать баррэ на гитаре

Как правильно зажимать баррэ. Причины некачественного баррэ

Главная проблема — некачественное зажатие нужных струн. Нужно зажать именно две струны и при этом умудриться заглушить остальные. В результате получаем нежелательные открытые или наоборот закрытые нижележащие струны. Вместо двухструнного баррэ появляется 3 или 4 струнное, или наоборот звучат не зажатые струны. Например, в случае с аккордом A5 часто можно слышать терцию из-за зажатой второй струны указательным пальцем.

Проблема такая, как правило, сопровождает тех, кто только знакомится с этой техникой или с электрогитарой. Постараюсь объяснить, как это устраняется.

Чтобы не было проблем при зажатии баррэ на двух струнах, нужно обратить внимание на 3 параметра:

выбор прижимной поверхности пальца;
форма пальца, которым мы зажимаем баррэ;
степень выноса кисти.

Выбор прижимной поверхности

Здесь речь идет о том, какой зоной пальца мы будем зажимать струны. Возьмем аккорд E5 для примера. Если поставлю палец выше, чем я это делаю обычно, то зажму 5 струну. Чтобы мне зажать еще и 4 нужно в 1 суставе указательного пальца сделать угол 0 градусов, чтобы 1 и 2 фаланги были на одной линии. При этом возникает риск, что зажму 3 струну, которой нет в составе квинт-аккорда E5. Зажимать ее я не имею права. Если поставлю ниже, то рискую не дожать 5 струну. У меня зажмется 4, но 5 при этом пострадает и вместо power chord получается октава. Поэтому нужно искать золотую середину. Сказать насколько миллиметров от струны должен располагаться палец невозможно. Это определяется индивидуально методом проб и ошибок

Форма пальца

Например, мне для того, чтобы зажать аккорд E5 достаточно небольшого изгиба. У кого рука по меньше придется распрямлять палец. Прямой палец сам по себе не говорит о том, что изначально аккорд будет зажат плохо. Все зависит от того насколько корректно выбрана форма пальца.

Степень выноса кисти относительно грифа

На прошлом уроке мы обсуждали эту тему. В зависимости от того, потянем мы руку на себя или выдвинем вперед будет меняться положение пальцев. Движение кисти на себя поможет прижать больше струн. Движение вперед зажмет меньше.

За всеми 3 параметрами нужно следить одновременно. При их синхронном взаимодействии мы получим качественное прижатие струн в любой ситуации. Впоследствии вы будете делать это в автоматическом режиме. На уровне мышечной памяти.

Как себя проверить

Чтобы проверить насколько качественно выполняются названые параметры, зажмите баррэ и проведите по очереди по струнам. При правильном выполнении звучат только заявленные струны. Если есть посторонние звуки других струн, то попробуйте поэкспериментировать с параметрами до получения результата. Затем отрабатывайте до автоматизма, чтобы отложилось в мышечную память. После чего никаких проблем с зажатием 2-струнного баррэ не будет.

Обучение баре на гитаре. Как брать баррэ на гитаре. Советы и упражнения для начинающих. Что такое баррэ

Баррэ - это специальный прием извлечения звука, при котором указательный палец левой руки прижимает на одном ладу несколько струн или все струны.

Баррэ бывает двух видов:

В тот время, когда указательный палец выполняет баррэ, другие пальцы необходимо слегка приподнять над грифом, чтобы они не мешали звучанию .

Во время выполнения приема указательный палец должен быть абсолютно прямым. Он не должен ни сгибаться, ни тем более выгибаться в противоположную сторону. Указательный палец располагается параллельно металлическим порожкам лада, ближе к правому порожку. Рука при этом должна быть слегка подвинута вперед в направлении от корпуса исполнителя, а кисть в лучезапястном суставе должна быть сильно изогнута, что способствует полному выпрямлению указательного пальца.

При большом баррэ указательный палец не должен выступать за шестую струну, слишком далеко, так как она тоже должна прижиматься самым кончиком пальца, а не другой частью последней фаланги.

В отдельных случаях некоторые аккорды не возможно взять без незначительного прогиба указательного пальца. Тогда он располагается не параллельно порожку, а под небольшим углом к ладу. Однако прежде, чем разучивать подобные аккорды, нужно добиться того, чтобы указательный палец был максимально распрямлен, что бывает достаточно затруднительно для начинающих исполнителей.

При выполнении этого приема немаловажное значение имеет расположение большого пальца левой руки на задней части грифа. В начале освоения приема, он должен находится под грифом приблизительно напротив среднего пальца. Именно такое положение способствует нормальному прижиманию струн и помогает обеспечить звучание без дребезжания. В принципе положение большого пальца варьируется в зависимости от сложности и специфики исполняемого аккорда, когда помимо баррэ, струны зажимаются другими пальцами, указательный палец может расслабляться и приподниматься над струнами.

Надо добиваться того, чтобы указательный палец зажимал струны без напряжения, а остальные пальцы не были неподвижными и скованными. Они всегда должны быть готовы зажать необходимые струны на ближайших трех ладах.

В том случае, если во время исполнения приема, указательный палец нужно перенести с одного лада на другой , рука должна по возможности перемещаться быстро но при не большом расстоянии от струн и без резких движений.

В связи с повышенной сложностью, прием баррэ надо осваивать постепенно, отводя на каждое занятие ровно столько времени, чтобы рука не уставала слишком сильно. Но без систематических тренировок освоить этот прием невозможно .

Желаю вам удачи в освоении Баррэ!!!

В этой статье мы поговорим, о том, как быстро и правильно научиться брать баррэ. Существует малое и большое баррэ. Малое - это когда вы зажимаете указательным пальцем несколько струн, а большое (на рис.) соответственно, когда зажаты все струны

Две основные проблемы - это боль и утомляемость. С первой проблемой бороться легко - достаточно раз в день практиковаться с постановкой руки на грифе.

Делается это так – зажимаете все струны указательным пальцем на первом ладе и помогаете ему средним, т.е. кладете палец на палец. Естественно, если вы будет проделывать данное упражнение, скажем на третьем или четвертым ладе, то процесс привыкания будет проходить гораздо легче, но я вам советую не искать легких путей. Помните - главное "справиться" с первым ладом! Через несколько дней, вы заметите, что указательный палец больше не чувствует боли, это хороший знак, значит кожа пальца загрубела и вы уже готовы к полноценному баррэ!

Прежде все вы должны обратить внимание на свою посадку, правильно нужно сидеть, как показано на рисунке. Это, конечно, в идиале.

На картинке слева изображен правильно зажатый аккорд “F”. Обратите внимание на указательный палец, он практически лежит на ладовом порожке. Это правильное зажатие баррэ. Если палец был бы между ладами, гитаристу потребовалось бы сделать бОльшее усилие.

Еще очень важный момент! Обратите внимание на мизинец и безымянный палец. Пятая струна зажата безымянным пальцем, четвертая – мизинцем, а не наоборот. То есть никаких «лесенок» из пальцев, запомните это! Если привыкните зажимать неправильно, потеряете ловкость, а переучиваться будет трудно.

Важный момент! Если, казалось бы, при правильном взятии баррэ, струны звучат глухо, то не пытайтесь пережать струны еще сильнее, лучше обратите внимание, насколько правильно вы зажали их вообще.

Теперь поговорим об утомляемости рук. Это следующая проблема, с которой придется столкнуться новичку. Самое простое решение – записаться в секцию бoдибилдингa:) Шучу, достаточно всего раз в день отжиматься на пальцах и ваши руки станут сильными и выносливыми. Девушкам можно посоветовать тренироваться с кистевым эспaндерoм (на рис.)

В заключении хочу дать еще пару советов:

Итак, пара слов о ловкости с взятием баррэ. Особых техник тут нет. Нужно просто пытаться играть, будете стараться, будет прогресс. Можете тренироваться вот так: Am - F - Dm - E , ваша задача развить ловкость и мышечную память.

Баре - это особый прием игры на гитаре, который подразумевает зажим нескольких струн. Баре на гитаре делится на несколько групп: полное - зажимаются все струны, полубаре - четыре струны, и малое баре - три струны. Данный прием используется при любой технике игры и является составляющей огромного множества аккордов и минорной, и мажорной группы. Баре применяется во всех музыкальных стилях и является основополагающим приемом игры на гитаре.

Проблемы с постановкой баре

Многие начинающие гитаристы сталкиваются с тем, что не могут брать баре на гитаре. А так как без этого приема сложные мелодии играть никак не получится, то зачастую человек, столкнувшийся с трудностями при использовании данного элемента, просто-напросто бросает инструмент и не возвращается к музыке. Дабы это предотвратить, нужно знать, как брать баре на гитаре правильно. Ведь если все сделать так, как рекомендуют специалисты, трудностей возникнуть не должно, и вы с легкостью освоите такой нужный прием.

Как брать баре?

На самоми деле делать это довольно-таки просто, нужно всего-навсего следовать нескольким приведенным ниже правилам.

Итак, давайте узнаем, как зажимать баре на гитаре правильно.

Для начала расслабьте руку, встряхните ее, подержите в висячем положении несколько секунд. Естественно, эта процедура нужна только когда вы еще учитесь.

Старайтесь прижимать которым зажимается несколько струн, как можно ближе к порожку того лада, на котором вы хотите сыграть известный нам прием. Это не только облегчит вам задачу, но и сделает звук более чистым, без лишнего дребезжания и других помех. Если для определенного аккорда не нужны все 4 пальца левой руки, можете положить средний палец поверх указательного, однако не стоит привыкать делать так, ведь таким образом вы можете ограничить себя в использовании баре.

Согните левую руку в районе запястья так, чтобы создавалось минимальное ее напряжение. Найдите для себя эту удобную позицию и запомните ее. Сначала приводите в нее руку самостоятельно, а через некоторое время это будет получаться у вас автоматически.

Также некоторые музыканты советуют начинать обучение данному приему с постановки малого баре, затем переходить на полубаре и только потом брать полное на шести струнах. Однако такой прием не всегда оправдан: малое используется в основном в классических мелодиях, которые многие начинающие гитаристы почему-то обходят стороной. Аккорды в большинстве своем содержат полное баре на шести струнах.

Когда вы учитесь ставить баре, следите за тем, чтобы и мизинец не уходили под Это иногда происходит непроизвольно из-за сильного напряжения при попытке поставить аккорд. Не нужно слишком усердствовать, иначе вы можете загубить все свои старания.

Также постепенно пытайтесь ставить баре на гитаре вместе с необходимым аккордом, это поможет вам не только отработать нужный прием, но и повысить свои навыки игры в общем.

Практика, практика и еще раз практика!

На самом деле единственный действительно эфеективный способ обучения постановке баре - практика. Только много тренируясь, вы сможете без труда освоить этот прием. Практика, практика и еще раз практика - вот что поможет стать вам настоящим гитаристом.

Ни в коем случае не отчаивайтесь, не бросайте свои попытки поставить баре на гитаре. Не надо думать, что вы физически не можете брать его, такого в принципе не бывает. Не ищите для себя оправданий, а возьмите и сделайте! Это гораздо полезнее не только для улучшения ваших навыков игры на гитаре, но и для силы воли и духа. Всегда доводите начатое до конца, каким бы сложным оно ни казалось.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы поняли, как правильно зажимать баре на гитаре. Желаю новых творческих успехов!

Перед каждым человеком, впервые взявшим в руки гитару, довольно быстро встает проблема баррэ. Необходимость зажимать одним пальцем больше двух струн одновременно сразу ставит в тупик начинающего гитариста. Многие бросили занятия гитарой, так и не справившись с этим приемом.

На самом деле овладеть баррэ достаточно легко. Нужно всего лишь выполнять несколько простых правил и регулярно заниматься на инструменте.

Что такое баррэ и для чего оно нужно

Баррэ – это один из базовых приемов игры на гитаре, при котором музыкант одним пальцем зажимает сразу несколько струн на одном ладу. Не владея им, невозможно будет сыграть множество замечательных песен. Баррэ является ключевым техническим приемом при исполнении композиций в таких популярных жанрах как фанк, рэгги, хард-рок.

Закрытый аккорд, взятый с использованием баррэ, отличается от аккорда с открытыми струнами своей тембральной окраской. Звучание нот становится более акцентированным, ровным и компрессированным.

Чуть позже вы сами сможете оценить эту разницу, когда попробуете взять одни и те же аккорды обычным способом и с помощью баррэ.

В зависимости от количества одновременно зажатых струн выделяют большое и малое баррэ.

СПРАВКА.

На аппликатурах баррэ изображается по-разному:

Изображение баррэ линией Изображение баррэ точками Изображение баррэ дугой Баррэ не изображается

В этой статье для удобства будет использоваться первый способ изображения баррэ на аппликатурах.

Большое баррэ

Большое баррэ – это пять или шесть одновременно зажатых струн. Основная сложность этой разновидности заключается в необходимости одинаково сильно прижимать каждую струну к грифу гитары. Если какая-то струна будет прижата недостаточно сильно, то она или вообще не будет звучать, или будет издавать неприятный глухой и шлепающий звук. Взятый аккорд получится неполным. В нем будет слышна фальшь.

Классическими примерами большого баррэ являются аккорды F (фа-мажор) и B (си-мажор).

При малом баррэ зажимается не более 4 струн. Этот прием используется реже. В основном им пользуются джазовые и блюзовые гитаристы при игре нестандартных созвучий или быстрых пассажей.

Примером аккорда, взятого малым баррэ, является мажорный секстаккорд от ноты ля (А6).

Пример малого баррэ (А6)

Как брать баррэ

Для опытного музыканта нет никакой сложности в том, чтобы сыграть целое произведение с использованием баррэ. Но для начинающего гитариста даже два таких аккорда в песне будут представлять серьезную проблему.

Теперь перейдем к практике. Возьмите в руки гитару и попробуйте зажать баррэ.

Постановка рук

Обучение приему баррэ лучше всего начинать с аккордов, которые берутся от 5 лада и выше. Дело в том, что ближе к порожку натяжение струн становится больше. Соответственно, понадобится больше усилий, чтобы правильно прижать их к грифу.

Возьмите аккорд ля-минор (Am) с использованием баррэ.

Указательный палец расположите перпендикулярно струнам на пятом ладу. На 7 ладу кончиком безымянного пальца и мизинца зажмите пятую и четвертую струны соответственно.

Уделите особое внимание положению большого пальца. Он должен быть прижат к грифу с обратной стороны и быть либо прямым, либо чуть согнутым. Подушечка должна упираться в середину грифа или располагаться немного выше, если у вас длинные пальцы.

Если вы посмотрите сбоку, то увидите, что указательный и большой палец образовывают фигуру, похожую на латинскую букву U.

СОВЕТ

Сядьте перед зеркалом и зажмите баррэ. Посмотрите на свою руку со стороны. Она должна выглядеть естественно и красиво. Пальцы не должны быть скрюченными, а кисть сильно выгнутой в какую-либо сторону. Линии, которые образуют ваши пальцы, кисть и предплечье должны быть плавными. В этом случае в суставах и связках не будет создаваться дополнительное напряжение, которое будет ограничивать вас при игре на инструменте.

Ошибочно думать, что правильность исполнения аккорда с баррэ зависит только от силы, с которой зажимаются струны. Ваша кисть, наоборот, должны быть расслаблена, а прижатие струн обеспечивается тем, что ваша рука как бы «висит» на грифе гитары.

Теперь сыграйте получившийся аккорд ля-минор. Сначала ударьте по всем струнам одновременно, а затем по каждой в отдельности.

Если какая-то струна не звучит, то расслабьте руку и попробуйте взять аккорд еще раз.

Затем сравните звучание аккорда Am, взятого с использованием баррэ, со звучанием этого же аккорда, сыгранного обычным способом на первых ладах.

СОВЕТ

Играя аккорд ля-минор, положите свободный средний палец поверх указательного. Так вы добьетесь более сильного прижатия струн к грифу.


Средний палец помогает указательному зажать баррэ

Не злоупотребляйте этой хитростью. Когда вы освоите баррэ, используйте только указательный палец.

Также не допускайте «обхватывания» грифа большим пальцем. Такая постановка рук сделает вашу кисть зажатой. Рука будет быстро уставать, а игра на гитаре перестанет приносить удовольствие.

Проблемы с постановкой баррэ

Две главные проблемы начинающего музыканта при игре баррэ на гитаре – это заглушенные струны и их дребезг. Причина этих сложностей кроется в неправильной постановке левой руки.

Если вы взяли аккорд (например, ля-мажор на 5 ладу), а часть струн не звучит, проверьте, не задеваете ли вы подушечками пальцев нижестоящие струны.

Чтобы избежать этого, немного сильнее скруглите безымянный палец и мизинец. Старайтесь, чтобы к грифу струна прижималась самым кончиком пальца, а не мякотью его подушечки.

Еще проще решается проблема дребезга струн. Здесь все дело в неудобном положении указательного пальца, которым вы зажимаете баррэ. Перемещайте его вверх-вниз, чтобы определить оптимальную позицию и сыграйте аккорд еще раз. Как только дребезг струн прекратился, значит, вы нашли нужное положение указательного пальца относительно плоскости грифа. Запомните его и в следующий раз попытайтесь повторить. Не переживайте, если дребезг появится снова. Вновь скорректируйте положение пальца. С течением времени вы научитесь ставить палец в правильную позицию автоматически, не задумываясь об этом.

ВАЖНО

Следите за своей рукой. Не надо выгибать запястье наружу, будто вы держите на нем поднос с тарелками. Кисть и предплечье должны образовывать прямую линию. Допускается небольшой наклон кисти вовнутрь. Но не более, чем на 30 градусов. Пальцы должны быть чуть согнутыми. Так чтобы не задевать другие струны. Нет нужды пытаться сжать кулак во время игры на гитаре. Вы держите музыкальный инструмент, а не бейсбольную биту. Струны прижимаются только усилиями пальцев. Не нужно напрягать еще и предплечье.

Утомляемость и боль при взятии баррэ

Первое время при игре вы будете испытывать дискомфорт в запястье, а также суставах и большого и указательного пальца. В этом нет ничего страшного. Просто ваши руки еще недостаточно натренированы. При регулярных занятиях уже через пару недель вы заметите, что ваши пальцы устают значительно меньше.

Будьте внимательны и следите за правильностью постановки рук. Если вы почувствовали боль, проверьте, как вы зажимаете струны. Неправильная техника может привести к травме запястья! Поначалу необходимо обязательно давать руке отдохнуть при малейших признаках появления боли или усталости.

Если вы почувствовали неприятные ощущения, отложите в сторону гитару и сделайте следующее:

  1. Опустите руку вниз и встряхните ее несколько раз;
  2. Пошевелите пальцами. Сначала всеми разом, а потом каждым по отдельности;
  3. Сделайте растяжку пальцев;
  4. Разотрите запястье или используйте напульсник.

Выполнение этих несложных действий обеспечит приток крови к кисти вашей руки. Через 5-10 минут можете снова взять гитару. Но если дискомфорт остался, то к занятиям можно будет вернуться, только когда неприятные ощущения уйдут окончательно.

Тренируемся зажимать баррэ на гитаре

Есть два подсобных упражнения, которые могут вам помочь освоить баррэ. Им достаточно уделять всего 5-10 минут при часовом занятии.

Первое упражнение

Зажмите только указательным пальцем все струны на 1 ладу. Сделайте по два удара медиатором по каждой струне, начиная с шестой. Сначала сверху вниз, потому снизу вверх. Затем передвиньте палец на второй лад и т.д. Старайтесь играть ритмично в одном темпе. Доберитесь так до 12 лада, а потом вернитесь обратно к первому. Отдохните одну-две минуты и повторите это упражнение. Следите за тем, чтобы звучала каждая струна.

Второе упражнение

Зажмите аккорд ля-минор (Am) с помощью баррэ. Проведите медиатором вниз по струнам. Как только прозвучит последняя нота, прервите звук, полностью расслабив левую руку, но не отрывая ее от струн. Затем снова зажмите аккорд и извлеките звук, а потом опять заглушите его. Выполняйте упражнение под счет. На «раз» удар по струнам, на «два» – глушение. Это упражнение поможет вам не только в освоении баррэ, но и в тренировке ритмичности вашей правой руки.

Как видите, не существует особой секретной техники овладения приемом баррэ. Совет здесь только один – необходимо играть как можно больше произведений. Поначалу выбирайте песни, в которых с баррэ играется только один аккорд. Постепенно расширяйте свой репертуар. Добавляйте в него песни, которые нужно играть перебором.

На первых порах переход от баррэ к открытым аккордам и обратно будет вызывать у вас затруднения. В этом нет ничего страшного. Со временем вы начнете менять аккорды с необходимой скоростью. Главное, следите за чистотой звучания аккорда и техникой постановки рук.

  1. Разминайтесь. Ни в коем случае не игнорируйте разминку ваших пальцев. Особенно если вы пришли с холода или долго занимались физическим трудом.
  2. Уделите больше внимания песням, а не упражнениям. Исполняя любимые композиции, учиться будет намного приятнее. Упражнения всегда играют вспомогательную роль. Не забывайте, почему вы решили освоить баррэ и вообще взяли гитару в руки.
  3. Разверните указательный палец немного в сторону головы грифа. Так большая часть усилия при зажимании струн будет приходиться на кость, а не на подушечки пальцев. Это поможет струнам звучать ярче.
  4. Сыграйте уже известные вам песни, используя только аккорды с баррэ. Так вы быстрее запомните аппликатуры.
  5. Поставьте струны меньшего калибра. Их проще будет зажимать, так как натяжение будет меньше.
  6. Отдыхайте , не давайте руке уставать слишком сильно. Руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы повредите запястье, то не сможете играть на гитаре несколько дней, а потом все придется начинать заново.
  7. Занимайтесь регулярно. Если вы делаете слишком большие перерывы между занятиями, не удивляйтесь, что какой-то прием никак вам не дается.
  8. Чередуйте отработку баррэ с другими техническими элементами. Комбинируйте свои занятия. Изучая баррэ, вы можете отрабатывать различные техники гитарного боя или перебора.
  9. Не перенапрягайте руку. Помните, что вы занимаетесь музыкой, а не спортом. Кисть должна быть максимально расслабленной, а усилие при зажатии струн минимально необходимым. Не пытайтесь продавить гриф пальцами!
  10. Настройте гитару на тон ниже. Если не помог ни один из перечисленных советов, и баррэ никак не поддается, попробуйте опустить строй гитары на один тон. Натяжение струн уменьшится еще больше, а зажимать их станет проще.

Аппликатуры основных аккордов с баррэ

Любой мажорный или минорный аккорд на гитаре можно взять как минимум пятью различными способами. Если говорить о баррэ, то существует четыре основных аппликатуры: две для мажорных аккордов и две для минорных. Они выглядят следующим образом.

Мажорные:

Минорные:

Выучив эти четыре аппликатуры, вы сможете взять любой аккорд, просто передвигаясь по грифу.

Ниже вы найдете таблицу-шпаргалку с аппликатурами закрытых аккордов (мажорных, минорных и септаккордов) для каждой из семи нот.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как играть аккорды с баррэ, вам ничто не мешает играть свои любимые композиции. В музыке, как и в любом деле, только упорство и труд позволят достичь нужного результата. Не бросайте регулярные занятия, но и не переусердствуйте. Игра на гитаре должна приносить удовольствие, а не являться источником проблем.

Таблица аккордов

Аккорды До

Аккорды Ре

Аккорды Ми

Аккорды Фа

Аккорды Соль

Аккорды Ля

Аккорды Си

О том как научиться ставить барре если не получается зажимать струны и брать полнозвучный аккорд барре на гитаре эта статья.
К одному наиболее сложных приёмов на шестиструнной гитаре относится приём постановки аккордов барре. Указательный палец при приёме игры барре прижимается параллельно ладу и зажимает одновременно от двух до шести струн на грифе гитары. Существует малое барре, при котором указательный палец зажимает от двух до четырёх струн аккорда и большое барре, где зажимается одновременно пять или шесть струн. Римские цифры, выставленные при этом над написанными или схематически изображёнными аккордами, обозначают номер лада, на котором исполняется приём барре. Благодаря приёму барре и квартовому строю инструмента на шестиструнной гитаре можно брать шести звучные аккорды почти по всему грифу играя во всех тональностях. Именно благодаря этому шестиструнная гитара настолько популярна во всём мире.

Как надо ставить аккорды барре на гитаре

Чтобы начать осваивать приём барре, необходимы следующие условия для достижения положительного результата:

Дека гитары должна быть расположена вертикально положения пола. Ставить барре при правильной посадке намного проще. Правильная посадка гитариста показана в статье . Левая рука при исполнении приёма барре не должна быть согнута в запястье вызывая тем самым лишнее напряжение в кисти. На фото показан допустимый изгиб запястья левой руки. Желательны нейлоновые струны, при зажиме которых нет болезненных ощущений и более быстрое достижение результата постановки барре.


Зажимать струны следует как можно ближе к металлическому ладовому порожку. На фотографии показана левая рука выдающегося испанского гитариста – виртуоза . Обратите внимание – указательный палец прижимает струны аккорда практически на ладовом порожке. В этом месте легче всего зажать струны для исполнения приёма барре.


Указательный палец левой руки, зажимающий струны при приёме барре, прижимает их плашмя при этом остальные три пальца остаются определённо свободными для возможности постановки аккорда. Если брать барре ребром пальца, то остальные три пальца просто не смогут обрести ту определённую свободу, которая так необходима.

Для того, чтобы правильно брать аккорды барре на гитаре на фотографии красной чертой указано то место указательного пальца которым следует зажимать лады.
При этом надо отметить, что если ставить барре ребром пальца, некоторые струны не звучат из-за конфигурации (формы) указательного пальца. Я сам начиная разучивать приём барре действительно думал, что ставить барре не получается только потому, что у меня не ровный (кривой) указательный палец и я с бешеным усилием давил им по середине лада не догадываясь, что надо развернуть немного ладонь и прижать палец плашмя почти на самом металлическом порожке (ладу).

При зажиме барре обратите внимание, чтобы кончик указательного пальца лишь слегка выступал за край грифа. Он должен плотно прижимать все струны при этом большой палец с обратной стороны грифа находится где – то на уровне второго пальца прижимаясь и как бы создавая противовес указательному.


Попробуйте поставить указательный палец, зажимая барре и поищите положение при котором все струны озвучиваются. Ставя аккорды барре, старайтесь, чтобы фаланги второго, третьего и четвёртого пальца не прогибались и подобно молоточкам зажимали струны на грифе гитары.


Не надейтесь, что всё у Вас получится быстро. Для достижения результата придётся потренироваться, ища для стабильного исполнения и полного ощущения контакта грифа и комфортного положения пальцев. Не старайтесь слишком и не усердствуйте, если начинает уставать кисть левой руки, дайте ей отдых – опустите вниз и потрясите, а то и просто отложите инструмент на некоторое время. На всё нужно время, но если к тренировкам подключать голову, то процесс убыстрится многократно. Поиграйте Am F E Am| Am F E Am|, когда барре зажимается не постоянно, рука не успевает слишком уставать и ладонь не теряет своей эластичности в процессе исполнения аккордов. Удачи в освоении барре и дальнейших успехов!

как сделать прямую штангу? :P - Forum

ЮФО

...

Анонимный Эксперт

Респектабельный 11006 Опубликованные сообщения 50564 Возраст 28 лет На форуме 22 года Прочитанные темы 57816

Gryf не такой дорогой, 180 см вы получите примерно за 75 злотых, а качество несравнимо лучше.Такие самодельные изделия часто не выдерживают нагрузки, гнутся и т. д.

...

Анонимный Эксперт

Респектабельный 11006 Опубликованные сообщения 50564 Возраст 28 лет На форуме 22 года Прочитанные темы 57816

Груз может быть изготовлен из лома, напр.барабаны тормозные, шестерни разные и т.п. 9000 3

...

дил55555 Новичок

Респектабельный 2 Опубликованные сообщения 31 На форуме 18 лет Прочитанные темы 1762

У меня гриф оригинальный 180см и более длинный 2м у меня рукотворный и я предпочитаю практиковаться на нем так как с него не делаю оттисков (а с оригинала да).в нагрузку у меня колеса от такого маленького дрейнса :)

...

слона23 Новичок

Респектабельный 0 Опубликованные сообщения 31 Возраст 28 лет На форуме 14 лет Прочитанные темы 223

завтра буду делать такую ​​же загрузку на грифон и читал на форуме что можно сделать и грифон напримерпри длине 180 см в центр залить цементный зуб был тяжелее

.

Гантели, гири, штанги - необходимый инвентарь в вашем домашнем спортзале! - Портал женского образа жизни

Среди многочисленных любителей физической активности найдется немало и тех, кто мечтает о домашнем спортзале. Вам действительно не нужно много аксессуаров, чтобы иметь место для упражнений. Все, что вам нужно, это штанги, гантели и гири. Почему именно эти устройства должны быть включены в домашний спортзал? Вы узнаете из нашей статьи.

Гантель

Гантели - утяжелители с ручным захватом.Они прекрасно подходят для выполнения различных гимнастических упражнений. Кроме того, они позволяют подстраивать их под возможности и предрасположенности тренирующихся людей. Хотя гантели считаются спортивным снарядом для мужчин, они отлично подходят и для женщин. Тренировки с гантелями позволяют не только накачать мышцы, но и укрепить их. Благодаря занятиям с использованием гантелей мышцы становятся напряженными, крупными и, кроме того, более выносливыми. Благодаря большой универсальности гантели можно использовать для самых разных упражнений.Это жим гантелей в положении лежа на спине, что тренирует грудь, а также в положении стоя и сидя, выполняя упражнения для ягодиц, икр, бедер, живота и плеч.

Это идеальный способ добиться быстрых результатов в моделировании фигуры, наращивании мышечной массы и сжигании большого количества калорий за короткое время. Так как гантели отлично задействуют многие группы мышц, они идеально подходят людям, сидящим на диетах для похудения, поскольку в сочетании со здоровым и сбалансированным питанием позволяют быстро сбросить ненужные килограммы и улучшить внешний вид живота, ног и рук.Для начинающих наверняка достаточно гантели до 3 кг.

Штанги

Одной из самых важных частей оборудования, которое должно быть в домашнем тренажерном зале, является штанга. Он состоит из штанги, зажимов и грузов. Существует несколько видов планок, определяющих эффективность упражнений. Прямая штанга чаще всего используется в упражнениях на грудь и плечи, а ломаная штанга используется для тренировки бицепсов и трицепсов. Штанга — это устройство, с которым вы можете рассчитывать на множество преимуществ.Упражнения с ним задействуют до 70% мышц тела за одно движение, поэтому такая тренировка чрезвычайно эффективна.

Длительное напряжение мышц со штангой улучшает форму фигуры и укрепляет мышцы. Кроме того, упражнения со штангой снижают массу тела и приводят в тонус все тело, особенно живот, руки, бедра и ягодицы. Хотя многие женщины опасаются, что упражнения со штангой приведут к чрезмерному росту мышц, это не так.Именно силовые тренировки отлично стройнят все тело, позволяя сбросить ненужные килограммы.

Гиря

Когда вы покупаете штанги и гантели для нашего домашнего спортзала, вы также можете делать ставки на гири. Это необычное оборудование, не имеющее ничего общего с традиционными весами. Он состоит из ручки, на которую помещается шарообразный груз. Есть много преимуществ, которые вы можете извлечь из тренировок с этим оборудованием. Они позволяют развивать силу, выносливость, улучшать кондицию и ловкость.

Благодаря тренировкам с гирями вы сможете овладеть искусством управления собственным телом, улучшить общую физическую форму и координацию. Утяжелители с мячами используются во многих упражнениях, таких как приседания и становая тяга. Женщины особенно любят его за быстрые результаты в моделировании ягодиц, но известно оборудование и тем, что оно воздействует на множество различных групп мышц. Занятия с гирями также позволяют быстро сжигать калории, благодаря чему избавляться от лишних килограммов становится проще.

Как видите, эти три устройства идеально подходят для домашнего спортзала, для которого не нужно готовить отдельную комнату. Их легко хранить, а упражнения с ними могут быть разнообразными и интересными. Они отлично задействуют различные группы мышц, скульптурируя и моделируя. Также они позволяют сбросить ненужные килограммы, улучшая при этом состояние и работоспособность организма.

[Голосов: 0 Среднее: 0].90,000 Рекорд в жиме лежа 25 лет Центру Импульс :: Puszczykowo

15.10.2017

В пятницу, 13 октября, в 22:00 в Центре «Импульс» стартовал 24-часовой марафон жима лежа. Его целью было установить рекорд Польши по наибольшему весу, поднятому командой из 10 человек в течение дня.

Организатором и инициатором мероприятия был Роберт Сокол, владелец центра «Импульс » и тренер, который привел команду к победе.Идея организовать подобный проект давно зрела в его голове. Первые рекордные примерки состоялись в 2003 году, когда игроки Роберта столкнулись с проблемой перетаскивания 16-тонного грузовика.

Хотя каждый последующий вызов, предпринятый подопечными Центра «Импульс», был достоин внимания и признания, на этот раз было решено обеспечить соблюдение формальностей и попадание записи в Книгу рекордов Польши. Таким образом, образец был отправлен на официальное утверждение в Бюро записей .

На этапе выбора категории, в которой будет установлен рекорд, Роберт Сокол предположил, что хочет, чтобы вовлек в кампанию как можно больше людей, которые регулярно тренируются в Импульсе . Так родилась идея безостановочного жима штанги в течение 24 часов командой из десяти человек. Задача состояла в том, чтобы получить как можно больше повторений в сумме, а значит, «выжать» как можно больше общего веса . Для рекорда было использовано штанг весом 50 кг.

В попытке установить Рекорд Польши приняли участие: Матеуш Черняк, Марек Куч, Ксаверий Мельцарек, Енджей Новаковски, Марек Новаковски, Гжегож Потравяк, Конрад Радзиковски, Якуб Сокол, Роберт Сокол и Рышард Забжевски.

Официальное подтверждение установления Рекорда Польши можно найти по следующей ссылке:

нажмите здесь

Поздравляем!

.

Жим штанги лежа - все, что вам нужно знать!

В спортзале нет более популярного упражнения. Более престижного тоже трудно найти - по крайней мере, среди мужчин. Вопрос - сколько вы берете на грудь - очень частый, а результат жима штанги на горизонтальной скамье для многих является определяющим фактором нашей общей силы. На самом деле становая тяга и приседания расскажут вам гораздо больше о том, насколько мы сильны. Жим штанги лежа тоже не самое эффективное из всех упражнений, пока мы пытаемся получить какую-то сумму пользы.Он определенно проигрывает двум упомянутым ранее, и, например, жим штанги над головой в положении стоя — это модель движения, которая гораздо полезнее во многих видах спорта. Все это, однако, не меняет того факта, что жим лежа — очень ценное упражнение и научиться его правильно выполнять обязательно стоит. Технических нюансов тоже очень много и когда мы их доработаем, то будем выжимать все надежнее.

В этом полном руководстве я постараюсь представить и объяснить все вопросы, связанные с жимом лежа на горизонтальной скамье, гораздо более всесторонне, чем любые источники в польскоязычном Интернете.

Приглашаю вас читать. Я надеюсь помочь вам улучшить выполнение такого чрезвычайно престижного упражнения, как жим лежа.

Сразу скажу, что, как и другие тексты из серии "Total Guide", этот будет очень длинным. Однако стоит прочитать все, например, разбив на несколько сессий. Однако, если вы хотите быстро узнать самую важную информацию о жиме лежа, предлагаю подвести итоги в конце текста.

Хочешь, я все спланирую за тебя?

Если вы из Варшавы, я сердечно приглашаю вас на персональные тренировки со мной! Я буду записывать каждую тренировку в соответствии с вашими способностями, научу вас технике и направлю прогресс. Я планирую все так, чтобы вы достигали поставленных тренировочных целей в кратчайшие сроки, сохраняя при этом полную безопасность во время тренировок.

Позвоните нам и договоритесь о встрече уже сегодня! Бесплатное пробное обучение! Мы тренируемся в тренажерных залах CityFit на кольцевой развязке ONZ и Wiatraczna.

КОНТАКТЫ

Другие важные упражнения

Недавно я описал и записал в блог много важных упражнений в силовых тренировках. Информация о них можно найти здесь:

- Total Guide

Французская пресса

Узкая пресса

Bulgarian

Bulgarian Bulgarian

Гребля со штангой

OHP - полное руководство

Подтягивания на палке хватом - общее руководство

Я искренне рекомендую вам прочитать все тексты.Я уверен, что содержащаяся в ней информация позволит вам оптимизировать свои тренировки и вывести их на совершенно другой уровень. Теперь же займемся собственно жимом лежа.

Жим штанги лежа - введение

Полное название этого упражнения должно быть "жим штанги на горизонтальной скамье лежа", но здесь я буду сокращать его чаще всего. Когда мы пишем только о жиме лежа, мы можем спутать это упражнение с другим — жимом штанги над головой стоя.За границей немного легче. Здесь применяется название жима лежа. Возможно жим штанги лежа.

Как я уже говорил, это почти культовое упражнение. Она не появлялась в силовых тренировках с самого начала их выступления, только потому, что мы еще не были знакомы со стойками для штанги и безопасно носить тяжелые грузы на груди было бы слишком опасно.

Это упражнение быстро завоевало популярность, и участники регулярно сравнивали свои результаты в этой борьбе.Со временем появилась не только профессия пауэрлифтинга, где, конечно же, присутствует и жим лежа, но и индивидуальные соревнования, посвященные исключительно одному этому упражнению.

Несомненно, это очень эффективное многосуставное упражнение, позволяющее значительно увеличить силу и мышечную массу верхних частей тела.

Схема движения здесь проще, чем в становой тяге, не говоря уже о приседаниях, а жим лежа обычно удобнее и вроде бы безопаснее, чем два упражнения, поэтому люди делают их охотнее и чаще.Эта большая безопасность только кажущаяся, когда я пишу, о чем я напишу позже. Однако это не меняет того факта, что жимы лежа переполнены практически в каждом спортзале и зачастую за ними выстраиваются целые очереди.

Что дает нам жим лежа

Ну, мы знаем, что жим лежа - самое популярное упражнение. Но так ли это хорошо?

Если смотреть на развитие нашего тела в целом, то оно однозначно уступит место становой тяге или приседаниям.Он также не очень функционален. В жизни или даже в спорте мы редко будем толкать тяжелые грузы лежа.

Несмотря на некоторые недостатки, жим лежа остается одним из самых ценных упражнений в силовых тренировках. Их легко можно включить в так называемую большую пятерку (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя, приседания, подтягивания) и без нее нам будет сложно целостно развивать свое тело.

Безусловно, это упражнение не имеет себе равных в улучшении силы верхней части тела и наращивании мышечной массы, особенно груди.На самом деле хорошей альтернативой здесь могут быть только различные варианты жима лежа, и гораздо более слабый жим над головой стоя.

Какие мышцы работают больше всего при выполнении жима лежа?

Как я уже говорил, жим лежа — это многосуставное упражнение, а это значит, что движение будет выполняться в нескольких суставах. Это, конечно же, заставляет многие группы мышц работать синхронно.

Такое одновременное вовлечение в работу множества мышц приводит к глобальному укреплению нашего организма, явному увеличению силы, особенно наиболее активно задействованных мышц, и более эффективному сжиганию калорий.Кроме того, укрепленные мышцы и сухожилия явно будут способствовать защите наших суставов, и, таким образом, мы сможем защитить себя от многих травм и ушибов в будущем.

Грудь

Основными мышцами, работающими в жиме лежа, являются мышцы нашей груди с упором на большую грудную мышцу. Именно он будет выполнять здесь большую часть работы, а жим лежа чаще всего относят к упражнению на грудь.Это абсолютно уместно. Ни одно другое упражнение не позволит нам так значительно подчеркнуть грудь.

Так должны ли женщины жимать лежа? Не испортит ли развитие грудных мышц внешний вид женской фигуры? Так вот, в случае с женщинами нет четкого развития этой группы мышц, и жим лежа нужно делать для сохранения правильного баланса между мышцами передней части тела и мышцами спины.

Для того, чтобы понять, как работает грудная мышца в этом упражнении, стоит проанализировать ее анатомию.Его часто называют верхом, низом и даже центром клетки. Все части большой грудной мышцы имеют концевые прикрепления на бугорках большой плечевой кости. Однако стартовые трейлеры расположены в трех разных местах. На ключицах (ключичная часть), на грудине и ребрах (грудно-ключичная часть) и на переднем влагалище прямой мышцы живота (брюшная часть). Однако большая грудная мышца сокращается и расслабляется в целом, и выделить отдельные ее части не представляется возможным.Вы можете немного больше задействовать верхнюю или нижнюю часть грудной клетки, но это не окажет большого влияния на различия в расширении нашей грудной клетки. Лучше сосредоточиться на работе над этой мышцей в целом, и классический жим нам в этом очень поможет.

Далее я напишу, как отдельные варианты жима штанги лежа могут сильнее задействовать отдельные мышцы, но потенциально наибольшую пользу все же можно получить от базового варианта жима штанги.

Можем ли мы улучшить центр клетки?

Хорошо пояснить этот вопрос дополнительно, потому что здесь многие делают ошибки. За мою многолетнюю работу в различных тренажерных залах многие люди жаловались на проблемы с центром клетки. Речь шла не о грудино-реберной части, а о самом центре, расположенном возле нашей грудины. Обучаемые хотели более полную грудь в этом месте и спрашивали, какие упражнения для этого нужно делать.

К сожалению, в одиночку обучить центр клетки невозможно.Грудная мышца сокращается целиком. В связи с тем, что разные его части имеют стартовые трейлеры в разных местах, мы можем немного больше задействовать низ, верх и даже центр клетки, но не ее среднюю часть (не путать - части у моста ). Для этого потребуется только половина сокращения мышц.

Невозможно усиленно тренировать только часть мышцы, если места прикрепления ее актонов не находятся в разных местах. Единственный способ улучшить среднюю часть грудной клетки — это развить всю большую грудную мышцу.Здесь мы ничего не можем сделать. Если форма мышцы такова, что центр немного менее «заполнен», то мы не можем ее исправить. Давайте увеличим всю мышцу, но центр все равно будет торчать по отношению к другим частям.

Плечо

Плечевой сустав наиболее задействован в жиме лежа. Итак, необходимо задействовать в работе дельтовидные мышцы, особенно их передний актон.

Интересно, что в наших интересах будет хотя бы немного ограничить работу плеч в этом упражнении. Мы обязательно захотим перенести как можно больше работы с плеча на большую грудь, когда нашей целью будет улучшение фигуры. Для этого вам потребуется свести лопатки, небольшой мостик и стабилизировать положение жима штанги лежа, но об этом я напишу подробнее, когда буду обсуждать технические аспекты этого упражнения.

Трицепс

Также трехглавая мышца руки активно участвует в жиме штанги лежа.Его основной функцией будет разгибание плечевого сустава в конце движения жима лежа. Более короткие движения могут немного ослабить трицепсы, но не делайте этого. Подробнее о нем я напишу позже в этом руководстве, как и о узком жиме лежа, который направлен на более сильную перетренировку трицепса.

Другие задействованные мышцы

Эти три группы мышц будут здесь задействованы больше всего, и благодаря нажатию на штангу лежа мы можем их расширить и реально увеличить их силу.

Но многие другие группы мышц также будут задействованы в жиме лежа. Мы не можем избежать работы мышц-разгибателей запястья, потому что нам нужно стабилизировать запястье. В стабилизации фигуры будет задействована даже самая широкая спина, другие мышцы спины и живот. Мышцы нижней части тела также играют роль в поддержании правильного положения тела.

Взаимодействие такого большого количества групп мышц еще больше увеличивает ценность жима лежа как отличного упражнения для увеличения силы и стабилизации нашего тела, а также хорошего сжигателя калорий.

Жим штанги лежа - техника

Ну что же, пора остановиться на правильном жиме лежа - техника жима турника в этом руководстве . Дело не особо сложное, но есть несколько нюансов, на которые стоит обратить особое внимание при обучении и в дальнейшем на наших тренингах. Вот некоторые ключевые моменты и пошаговый обзор движения жима лежа.

Выбор скамейки

Начнем с оборудования. Без него мы не будем делать это упражнение или оно будет неэффективным и опасным.

Хороший жим лежа крайне важен! Может быть, в самом начале кто-то и даст нам вес, когда мы лежим на обычной плоской тренировочной скамье, но со временем наш жим станет для него просто неподъемным. Нам понадобится скамья, соединенная со специальными стойками для штанги, с которых мы сможем безопасно снять вес.Еще лучшим решением может быть выполнение жима штанги лежа в специальной клетке, в которой нас спасут металлические упоры, когда мы не сможем снова закончить повторение.

Упражнения в клетке могут быть настолько хлопотными, что кто-то, вероятно, уже возьмет ее для выполнения приседаний. На самом деле, немногочисленные стойки для приседаний в часы пик лучше не загромождать, потому что жим лежа можно делать на специальных скамьях со стойками, которых в большинстве случаев несколько в каждом фитнес-клубе.

Выбор самой скамьи также важен, хотя часто в нашем зале есть только определенные виды скамьи, и мы ничего не будем с этим делать. Обычно указывается, что такая скамья должна быть высотой 45 сантиметров. Это, конечно, зависит от роста тренирующегося.

Регулируемые стойки для штанги могут показаться хорошей идеей, но что, если мы упустим их, когда кладем штангу обратно? Лучше использовать скамьи с прикрепленными к ним жердями, снабженными крючками для размещения штанги на разной высоте.

Проблемы начинаются, когда крюки находятся слишком низко или слишком высоко для нас. Это, к сожалению, часто случается. Когда они слишком высокие - нам будет сложно удерживать лопатки сведенными вниз в первой фазе движения. Мы, вероятно, поднимем плечи, чтобы дотянуться до штанги, а не удерживать стабилизацию. Когда стойки слишком низкие, вам нужно будет приложить много усилий к картине и стабилизировать штангу перед первым повторением. Если стойки явно не совпадают, приходится просить кого-нибудь помочь в снятии штанги в начале серии.

Постановка тела

Теперь перейдем к самой технике. Начнем с правильного положения тела. Без хорошего позиционирования и стабилизации фигуры поднять большие веса в жиме лежа будет практически нереально.

Так как же попасть на скамейку? Так что проще всего снимать штангу со стоек в начале каждой серии и не цепляться за крюки во время нее. Ложимся таким образом, чтобы при взгляде вертикально вверх мы могли легко сфокусировать взгляд на нижней части перекладины.Такое расположение под штангой должно позволить выполнять жим лежа максимально комфортно и не заставлять тратить слишком много сил на снятие штанги со стоек. Если кто-то солжет нам, мы можем лечь немного дальше от штанги и попросить помощи, чтобы снять ее. В такой ситуации мы точно не будем цепляться за стойки при движении.

Положение ног

Несмотря на то, что жим лежа является упражнением для верхней части тела, положение наших ног здесь очень важно.Давайте сделаем это правильно, и мы правильно стабилизируем нашу фигуру и сделаем это упражнение более эффективным.

Ноги лучше поставить на скамью так, чтобы колени были выше пяток, а голени всегда находились в вертикальном положении.

Поставьте ноги на пол. Ни в коем случае не вставайте на носки во время жима штанги лежа. Это определенно снизит наши способности в этом упражнении.

Прочно упритесь ногами в землю.Собственно, так и будем делать на протяжении всей серии нажатий, чтобы ягодицы все время оставались напряженными. Однако не будем снимать их со скамейки запасных. Это привело бы к слишком большому натягиванию, укорочению пути движения, снижению эффективности упражнения и значительному риску травмы поясничного отдела позвоночника.

Ширина между ступнями примерно такая же, как у большинства из нас при приседании. Ноги на ширине плеч и наружная ротация стоп до 30 градусов. Также стоит вкрутить ножки в землю для еще лучшей стабилизации нашей фигуры.

Проще всего написать так. Поставим ноги так, чтобы уровень стабилизации нижней части тела был максимальным. Стабилизированное дно также позволит лучше стабилизировать верх, что будет иметь решающее значение в жиме лежа.

Роль лопаток в жиме лежа

Это крайне важный вопрос при выполнении жима лежа! Мы должны снять лопатки. Без него мы потеряем большую часть эффективности этого упражнения.

Плотно сведите лопатки вместе и немного вниз. Это очень популярный в мире силовой тренинг, ретракция и депрессия. Делая это, мы выдвинем грудь вперед, а руки отведем назад.

Первое преимущество такого подтягивания лопаток в жиме лежа на горизонтальной скамье заключается в стабилизации верхней части тела. Если нам не хватает этой стабилизации при выполнении этого упражнения, мы можем скорее забыть о жиме действительно тяжелых весов.Ну в любом случае мы точно будем меньше поднимать и наши плечевые суставы будут гораздо более уязвимы к травмам.

Другое дело более сильное вовлечение грудных мышц в ущерб дельтовидным. Можно жать на штангу лежа! Наша главная цель – тренировать грудь. Если мы не оттянем лопатки должным образом, лопатки возьмут на себя большую часть работы, а грудь будет задействована слишком слабо и результаты ее тренировки будут довольно мизерными.

Дыхание

Когда жим штанги на горизонтальной скамье лежа дыхание не меняется по отношению к другим многосуставным упражнениям. Давайте последуем за маневром Вансальвы!

Подышать воздухом перед каждым повторением. Это момент, когда мы держим руки сцепленными в локтях в верхней фазе движения. Затем давайте задержим этот воздух на протяжении всего движения и выпустим его только в конце повторения, когда мы снова будем наверху.Теперь давайте сделаем еще один вдох и повторим всю последовательность.

Такое дыхание позволит усилить и сохранить стабилизацию на протяжении всего движения, что повысит безопасность и повысит эффективность жима штанги лежа. Кроме того, наша клетка окажется в более выгодном положении, что еще больше повысит эффективность выдавливания штанги в положении лежа.

Более опытные тренеры иногда тренируются с апноэ. Набирают воздух один раз, в начале серии, и выпускают только после того, как снова поставят штангу на стойки.Эта стратегия может быть эффективной для улучшения нашего жима лежа, но она также немного рискованна. Конечно, новичкам, а тем более людям, имеющим проблемы с кровообращением, этот метод использовать не стоит. Упражняться с апноэ будет довольно сложно, если мы делаем больше 5 повторений в подходе.

Перемычка

Еще один важный и даже довольно спорный момент в жиме лежа. Для того, чтобы наша клетка находилась в лучшем положении и чтобы повысить эффективность сжиманий в положении лежа, мы должны сделать мостик!

Однако для нашей безопасности это не должен быть такой мост, как мы иногда можем видеть в выступлении некоторых игроков на соревнованиях по пауэрлифтингу.Некоторые люди очень сильно сгибают спину, и даже если они поднимут немного больше, они рискуют травмировать поясничный отдел позвоночника и потерять стабилизацию при нажатии на штангу лежа.

Профессионалы есть профессионалы. Хотят рискнуть - их дело. Они почти наверняка знают, что делают, и осознают риски. Однако в повседневных тренировках такие сильные мосты — это слишком большой риск и снижение эффективности тренировок.

Мы не можем поднять нашу клетку слишком высоко из-за явного перемычки.Даже пренебрегая оздоровительным аспектом (это то, чего мы ни в коем случае не должны делать), мы настолько укорачиваем путь движения, что эффективность такой тренировки жима лежа резко падает. Это немного похоже на четверть приседания. Так что, если мы поднимем больше, если мы будем хитрить, слишком сильно сокращая путь движения, и в результате такое упражнение даст нам меньше, чем правильно выполненные повторения с меньшим весом.

Подведем итоги. Небольшое выгибание спины, выталкивание клетки наружу и минимальное сокращение пути движения составит ок.Поставим клетку в лучшее положение и еще немного приподнимем. Жим лежа заключается не в том, чтобы максимально удлинить траекторию движения. Однако его не следует укорачивать слишком сильно. К сожалению, граница подвижна и весьма нечетка. Давайте просто сделаем мост, чтобы вы могли просунуть руку между скамейкой и нашим поясничным отделом. Если вы можете поставить туда сжатый кулак, слишком много моста, рискуете получить травму спины и жульничать, слишком сильно сокращая путь. Это просто не окупится в долгосрочной перспективе!

Хват на жим лежа

И еще очень важный момент.Как оптимально поймать штангу в жиме лежа.

Начнем с ширины. Тут многое зависит от варианта упражнения, но начнем с классического жима штанги на горизонтальной скамье, лежа. Хват должен быть достаточно широким, чтобы в нижней фазе движения предплечья находились вертикально, а на протяжении всего повторения запястья, предплечья и локти оставались почти на одной линии. Это обеспечит оптимальную передачу силы на штангу и максимально безопасное положение для наших суставов, непосредственно задействованных в этом упражнении.Здесь мы также получим наибольшую амплитуду движений в плечевом суставе, что напрямую отразится на эффективности работы большой грудной мышцы.

Для всех это будет немного по-разному. Здесь важна высота, а также длина и взаимные пропорции между отдельными костями наших рук. Обычно работает хват немного шире ширины плеч, но мы должны попробовать его сами.

Начнем с пустого грифона и попросим кого-нибудь оценить нашу позицию с разных сторон.Убедитесь, что предплечья прямые и находятся на одной линии с запястьями и локтями.

Когда мы найдем оптимальную ширину хвата на перекладине, запомним ее благодаря положению наших рук по отношению к накатке и кольцам на перекладине. Если на баре таких вещей нет, к сожалению, ширину ручек вам придется выбирать более интуитивно. К счастью, этому можно научиться со временем.

Постановка штанги в руки

И еще.Это может показаться менее важным, но положение штанги в руках также важно для эффективности и комфорта этого упражнения.

Возьмите штангу так, чтобы она находилась в нижней части руки, ближе к основанию больших пальцев. Если расположить его ближе к пальцам, запястья могут сгибаться при нажатии на штангу. Мало того, что они со временем начнут болеть, так еще и передача усилия на штангу будет намного хуже.

Стабилизация держателя грифа в жиме лежа

И последнее о самом держателе грифа.Сожмите хват как можно крепче, обхватите большим пальцем штангу и выполните внешнее вращение в плечевых суставах.

Как известно, напряжение передается на соседние мышцы. Если мы сожмем штангу очень сильно, то сохраним большее напряжение во всех мышцах плечевого пояса и улучшим стабилизацию всей фигуры при жиме штанги лежа.

Обязательно обхватите штангу большим пальцем. Так называемый обезьяний хват, при котором большой палец находится под штангой, может показаться более удобным для наших запястий, но он действительно опасен.Если вы не закрепите штангу большим пальцем, есть большая вероятность, что она выскользнет из вашей руки и упадет, например, вам на шею. Вероятно, обезьяний хват является причиной большинства несчастных случаев в спортзале при нажатии на штангу лежа. Давайте не будем этого делать!

С другой стороны, внешнее вращение позволит нам защитить плечевые суставы. Головка плечевой кости будет стабилизирована в задней части капсулы плечевого сустава, что в значительной степени защитит ее, улучшит стабилизацию и, таким образом, даст нам возможность безопасно поднимать более тяжелые жимы лежа.Чтобы добиться этого внешнего вращения, давайте сделаем перерыв со штангой. Что я имею в виду? Как только крепко схватимся за гриф, вкручиваем в него руки и делаем такой ход, как будто хотим сломать его на протяжении всей серии жимов штанги лежа. Давайте просто попробуем скрутить руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Если мы будем делать это достаточно усердно на протяжении всего упражнения, мы будем и безопаснее, и сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье.

Фото жима лежа

Теперь, когда наша фигура стабилизировалась и мы лежим в правильном положении, пора приступать к жиму штанги.Безопасное снятие штанги с утяжелением со стоек и фиксация ее на прямых руках имеет важное значение для успешного выполнения всего упражнения.

Начнем со снятия лопаток, прежде чем снимать штангу со стоек. Если мы этого не сделаем, нам будет сложно убрать штангу без подъема рук (так называемые шраги), что небезопасно и неэффективно для остальных упражнений. Когда лопатки правильно натянуты, грудь выдвинута вперед, а руки отведены назад, мы, наконец, можем поднять штангу.

Здесь еще раз стоит вернуться к правильному положению тела на скамье для жима лежа. Если мы ляжем так, что штанга окажется немного позади линии, проведенной вертикально от наших глаз к потолку, у нас не должно возникнуть проблем со снятием штанги со стоек самым экономичным способом. Максимально экономичный, т.е. такой, при котором мы потеряем как можно меньше сил на одно только снятие штанги и перенос ее через ключицы и не исчерпаем ее во время серии жимов штанги лежа.

Если мы ляжем так, что штанга будет далеко за головой - нам будет сложно снять ее с трибун без помощи другого человека. Когда наша голова находится за штангой - снять ее со стоек может быть проще, но во время движения мы будем зацеплять ее за крюки, что крайне хлопотно и неприятно.

Просто снимите штангу с минимальным сгибанием рук в локтях. Во время этого движения стараемся как можно быстрее провести штангу над ключицами и зафиксировать руки в локтях.Это положение, в котором мы можем провести вертикальную линию между ключицами и штангой. Любое отклонение от этого положения создает неблагоприятный момент силы и ненужную потерю энергии.

Когда штанга находится над нашими ключицами, а руки заблокированы в локтях, мы, наконец, можем начать жать штангу лежа.

Ход движения жима штанги лежа

У нас правильное положение тела на скамье и держим ли мы гриф на заблокированных локтях над ключицами? Что ж, мы можем начать!

Жим штанги лежа - опускание груза

Начинаем движение сгибая руки в локтях.Именно на их сгибании и разгибании и стоит сосредоточиться во время выдавливающего движения. Можно интерпретировать, что наши локти контролируют движение в этом упражнении.

Поддерживаем мышечный тонус на протяжении всего движения и генерируем наружную ротацию в плечевых суставах. Мы не можем отпустить это ни на мгновение. Мы контролируемо опускаем штангу вниз к нижней части нашей клетки.

Это очень важно! Штанга в жиме лежа движется по дуге, а не вертикально вниз-вверх.Это очевидное кажется нелогичным. Ведь оптимальный путь преодоления силы гравитации — применить силу по тому же пути, но с обратным смыслом? В таких упражнениях, как становая тяга, нужно было держать штангу вертикально, все время над центром стопы.

Это правда, но при 90-градусном угле в плечевых суставах наши плечи находятся в фатальном, травмированном положении. Это так называемый плечевой конфликт. Головка плечевой кости давит на сухожилие ротаторной манжеты плеча, что со временем может привести к травмам или даже более серьезным травмам.Мы определенно должны избегать этого.

Штанга должна быть ниже низа нашей груди, чтобы в нижнем положении предплечья стояли вертикально, а локти и запястья были на одной линии. Углы плеч между 45-75 градусами будут работать для большинства людей в нижней фазе. Больший угол может нанести вред, а меньший угол сделает жим лежа неэффективным.

Опускайте вес, пока он не коснется клетки штангой.Если мы правильно расположили клетку, слегка соединив и зажав лопасти, дно клетки будет слегка приподнято. Благодаря этому мы компенсируем удлинение траектории, неизбежное при опускании штанги по траектории, отличной от вертикальной вниз. Это абсолютно нормально, нет необходимости чрезмерно удлинять траектории в этом упражнении, чтобы наши мышцы работали оптимальным образом. Важно только не слишком искусственно укорачивать трафик, потому что тогда эффективность резко падает.

Жим штанги в положении лежа - поднятие веса

Как только штанга коснулась нашей клетки, пора идти прямо вверх.На самом деле существует метод остановки штанги в нижней фазе, но иногда он срабатывает и для продвинутых людей. Пауэрлифтеры во время соревнований даже обязаны на время останавливать штангу в нижней фазе. Однако, если кто-то тренируется рекреационно и в первую очередь хочет улучшить свою фигуру, ему еще не обязательно его использовать.

Когда мы поднимемся прямо после касания клетки, мы будем использовать механизм рефлекса растяжения. Это реакция мышц на растяжение. Тело боится слишком сильно растянуть мышцу и генерирует более сильное сокращение, чтобы быстрее ее укоротить.Это укрепит мышечный тонус и заставит нас тренироваться немного эффективнее.

При жиме штанги лежа в нижней фазе стоит думать не о том, что мы поднимаем вес, а о том, что мы от него отталкиваемся. Допустим, это трюк, который немного повышает эффективность упражнения.

Это так, наш организм лучше работает в замкнутых кинематических цепях. Проще говоря, мы можем преодолеть немного большее сопротивление, когда отталкиваемся от поверхности, а не тогда, когда нам приходится отталкивать вес от себя.Мысль о том, как отжиматься от штанги, может немного «обмануть» нашу нервную систему и заставить нас поднять немного больше веса или сделать дополнительное повторение. Этим стоит воспользоваться.

Жим штанги так, чтобы она вернулась над нашими ключицами вверху. Восходящее движение является нисходящим разворотом нисходящего движения, хотя вряд ли мы будем делать это точно по тому же пути. Важно, чтобы он тоже проходил по дуге. Такое сдавливание будет безопасным для наших плеч.

Если немного подытожить и упростить - опустим штангу над ключицами над дном нашей клетки, а поднимем так, чтобы она вернулась над ключицами.

В верхней фазе снова блокируем локти, улучшаем стабилизацию фигуры и выполняем еще одно повторение.

Некоторые советуют не блокировать руки в локтях сверху. В прошлом этот подход был довольно распространенным, и часто утверждалось, что он повышает безопасность наших суставов. Сегодня уже известно, что это не совсем целесообразно. Если мы не блокируем суставы, мы теряем устойчивость при жиме штанги лежа. Это снижает, а не повышает безопасность упражнения.Что касается самих суставов, то, как показывают исследования, они нагружаются не намного больше, если на мгновение заблокировать штангу в верхней фазе. Однако улучшение их стабильности благодаря такой обработке очень сильно их защищает.

Сохранение стабилизации при подъеме и опускании штанги

В этом упражнении у многих людей, которые тренируются, особенно в самом начале жима лежа, возникают проблемы со стабилизацией и наведением штанги на правильную траекторию.У особенно высоких людей могут возникнуть проблемы с этим.

Не удивительно. Ведь траектория движения при выдавливании корсета в положении лежа довольно необычна. Мы должны не поднимать штангу по вертикальной линии вверх-вниз, а вести ее по дуге. Это усложняет дело.

Чтобы помочь сохранить стабилизацию и правильный путь движения, смотрите в какую-то фиксированную точку на потолке при выполнении жима лежа. Почему? Потому что у нас есть эталон. Если мы будем смотреть на штангу, когда ее поднимают и опускают, мы никогда не останемся стабильными.Ведь штанга будет все время находиться в движении, так как же нам правильно направлять ее, глядя на нее?

Снижение веса после завершения серии жимов лежа

Итак, серия жимов лежа завершена. Теперь нам осталось только безопасно поставить вес на стойки. К сожалению, не всегда очевидно, как это сделать правильно.

Прежде всего, всегда заканчивайте последнее повторение серии, зафиксировав локти в положении штанги над ключицами.Когда мы хотим поставить штангу сразу на стойки, то рискуем, не удерживая ее в таком невыгодном положении — с вытянутыми за голову руками и разблокированными локтями — и она упадет нам на лицо. Если нас кто-то защищает, то риск конечно меньше, но так мы не выполним правильно последнее повторение в серии и ухудшим эффективность упражнения.

Во-вторых, направляйте штангу на стенки стоек, к которым крепятся крючки, а не непосредственно на крючки.Когда делаем правильно, то достаточно спокойно опустить штангу по бокам на крюки. Если целиться сразу в крючки, то можно попасть в них, и риск в конце серии, что у вас не хватит сил спасти эту ситуацию, очень велик. К сожалению, и здесь мы можем закончить тем, что штанга упадет нам на лицо. Будем осторожны, чтобы не рисковать.

А вот целая вещь в этом коротком видео: штангу на прессование

0 штангу на нажатие в лежа в тренировке

Я надеюсь, что я объяснил все технические аспекты штанги правильно.Это может показаться довольно простым упражнением, но, как видите, есть много технических нюансов, о которых нужно позаботиться. Теперь я напишу подробнее о том, как делать жим лежа на наших тренировках.

Когда жать лежа

Здесь, конечно, многое зависит от нашей тренировочной цели. Если нашим приоритетом является улучшение фигуры, жим лежа следует делать после более тяжелых и сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга.Также их стоит ставить после упражнений на спину, например, подтягиваний.

Точно, не будем делать это в самом конце обучения. Нам потребуется много энергии, чтобы успешно выполнить такое сложное упражнение, и лучше, если мы сосредоточимся на нем.

Жим штанги лежа, в большинстве случаев, должен быть первым упражнением на грудь. Также рекомендуется выполнять их перед тренировкой плеч и более мелких групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы.В тренировке FBW (full body) жим лежа будем делать после приседаний или становой тяги (в зависимости от того, что у нас есть в конкретной тренировке) и после упражнений на широчайшую спину.

Основной функцией жима лежа является увеличение силы и наращивание мышечной массы. Нет смысла делать это упражнение в самом конце тренировки, чтобы повысить уровень метаболического стресса в работающих мышцах. Это просто не будет работать по большей части.

Сколько подходов и повторений стоит делать в жиме лежа

Как известно, основной тренируемой мышцей в жиме лежа должна быть большая грудная мышца.Поэтому стоит помнить, что эта мышца имеет преимущество белых, прочных волокон. Лучше выполнять меньше повторений с большим весом в каждом подходе.

При работе на мышечную массу мы обычно остаемся в диапазоне 6-10 повторений в подходе. Делаем 3 - 4 ряд. В строго силовых тренировках не превышайте 5 повторений в серии, но увеличьте количество самих серий хотя бы до пяти.

Сколько должно быть перерывов между подходами в жиме лежа

Можно сказать самые простые слова: короче, чем в становой тяге и приседаниях, но дольше, чем в изолированных упражнениях.При тренировке на мышечную массу обычно достаточно перерыва в 1-1,5 минуты. Иногда его можно увеличить до 2 минут. Лучше сделать это и сделать еще несколько повторений.

В силовых тренировках перерывы будут длиннее. 2 минуты — это минимум, но профессионалам требуется даже от 5 до 8 минут. Идея состоит в том, чтобы максимально восстановить запасы энергии в мышцах.

Как часто нужно жать

Здесь стоит помнить, что жим лежа — тяжелое упражнение не только для наших мышц и сухожилий, но и для нервной системы.Если мы будем выполнять их интенсивно, было бы хорошо оставить себе хотя бы один день, чтобы восстановиться, прежде чем мы снова нажмем на планку.

Пауэрлифтеры иногда делают это упражнение каждый день, но здесь лучше не поддаваться их влиянию. Мы должны получать оптимальные результаты 2-3 раза в неделю.

Конечно, давайте включим сюда и другие варианты этого упражнения. Жим лежа или другие варианты рассчитываются так же, как и классическая тренировка штанги лежа и не делают их изо дня в день.

Варианты жима лежа

Как и другие многосуставные упражнения, жим лежа также имеет свои варианты. Каждый из них заставляет наши мышцы работать немного по-разному. Здесь я представлю самые эффективные, но покажу и те, которые, на мой взгляд, делать не стоит.

Жим штанги на горизонтальной скамье лежа головой вверх

Наверное, самый популярный вариант жима штанги после классического жима лежа на горизонтальной скамье.Здесь мы ложимся вниз головой на скамью со спинкой, наклоненной к полу на 30-45 градусов. Я рекомендую держаться ближе к 30 градусам, чтобы такой жим лежа не превратился в OHP. В большинстве тренажерных залов вы найдете специальные скамьи для удобного выполнения этой версии.

Что нам дает этот вариант? Участие дельтовидных мышц увеличится. Верхняя часть клетки будет работать немного больше. К сожалению, его будет сложнее стабилизировать, и вес, как правило, снизится на 5-10 килограммов по сравнению с классической версией.Диапазон движения также увеличится, если вы продолжите опускать штангу к клетке. Ведь дно клетки здесь будет немного ниже. Продвинутые люди могут немного сократить путь движения и опускать штангу только до верха клетки. Это, однако, требует хорошего управления движением.

Кроме другого положения тела в технике ничего не должно меняться. Продолжаем опускать штангу выше низа клетки и снова поднимать над ключицами. Все, что сделано для улучшения стабилизации, также останется прежним.

Стоит ли делать эту версию? Иногда да. Это всегда будет изменение тренировок и немного другой стимул для мышц. Тем не менее, я советую вам сосредоточить большую часть ваших тренировок на жиме лежа на горизонтальной скамье. Эта версия даст нам немного больше преимуществ, чем стремление к положительному уклону.

В этом варианте у нас может быть немного больше проблем с управлением штангой. Иногда он может уходить слишком далеко вниз, и поставить его обратно на подставки может быть немного сложнее, чем в классическом варианте.По крайней мере, в начале стоит попросить у кого-нибудь защиты.

Выжимание вниз головой

Практически противоположный предыдущему вариант. Здесь мы лежим на специальной наклонной скамье вниз головой.

Этот вариант направлен на ограничение работы дельтовидных мышц и более сильное вовлечение нижней части грудной клетки.

В жиме головой вниз мы часто сможем поднять больший вес, чем в жиме штанги на горизонтальной скамье.Почему? За счет положения корпуса и наклона скамьи у нас низ клетки будет выше, а путь для штанги будет намного короче. Это хорошо для нас? К сожалению нет. Сократив диапазон движения до такой степени, мы ограничим эффективность этого упражнения.

Стоит ли делать этот вариант жима лежа? По моему нет. Вышеупомянутое сокращение пути движения и высокий риск того, что штанга упадет нам на голову или шею, делают этот вариант недостойным рекомендации. Кроме того, более развитая нижняя часть клетки выглядит совсем не привлекательно.

Жим гантелей лежа

Конечно, мы можем также жать грудь с гантелями вместо штанги. У него есть ряд преимуществ и недостатков, о которых я сейчас немного напишу. Конечно, с гантелями мы также можем выполнять упражнения головой вверх и головой вниз. Функции этих вариантов будут аналогичны штанге, но лежать на скамье с гантелями вниз головой может быть очень опасно.

Техника здесь очень похожа, хотя немного сложнее. Нам нужно синхронизировать движение гантелей в обеих руках и мы не будем создавать внешнее вращение, ломая штангу, что затруднит нам стабилизацию веса. Во время движения запястья сближаются так, чтобы в самом верху гантели были близко друг к другу. Но будем осторожны, чтобы не столкнуться.

Альтернатива жиму штанги лежа - жим гантелей
Жим гантелей - преимущества

Несомненно, у жима на грудь с гантелями есть много преимуществ.

Здесь мы можем больше растянуть грудные мышцы в нижней фазе движения и в полной мере воспользоваться механизмом рефлекса растяжения. Не всем это будет нужно. Люди с меньшей подвижностью дальше не пойдут, но по крайней мере все могут.

Дополнительно, сближая руки с гантелями в верхней фазе движения, мы можем напрячь большие грудные мышцы.

Еще одним преимуществом является возможность безопасно опускать гантели на землю, когда нам не хватает сил для следующего повторения.Здесь мы не останемся со штангой на груди.

Выжимание гантелей - недостатки 90 180

К сожалению, есть и недостатки. Стоит задуматься, какой жим будет для нас лучше на данный момент.

Серьезной проблемой является уже упомянутая сложность стабилизации груза. К сожалению, когда у нас в каждой руке по гантели, нам труднее стабилизироваться и новичкам может быть гораздо сложнее научиться правильной траектории движения в жиме лежа.Кроме того, легче найти конкретные точки отсчета, когда в руках у вас штанга, а не гантели.

Самая большая проблема с выжиманием гантелей — сбросить вес. К сожалению, здесь мы не будем снимать нагрузки со стоек. Мы должны бросать гантели сами, чтобы эффективно сжимать их и блокировать локти, когда они находятся над ключицами. Становится очень тяжело, когда ты уже можешь тренироваться с очень тяжелыми гантелями. В конце концов, наступит момент, когда мы либо вообще не будем их отбрасывать, либо потеряем так много сил на первом ходу, что в этой серии мы больше ничего не сделаем.Это не очень экономично, и здесь нам трудно будет помочь. Подача гантелей в одиночку довольно сложна.

Вопрос безопасности в некоторых ситуациях, к сожалению, также вызывает сомнения. Мы можем опустить вес на землю, но из-за необходимости синхронизировать обе руки одновременно риск уронить гантель на лицо больше, чем в случае со штангой. Когда кто-то опытный, ему вряд ли грозит опасность, а вот новичкам следует быть особенно осторожными при жиме гантелей лежа.

А потом сама загрузка. В большинстве случаев мы можем поднять немного больше штанги, что, как мы знаем, дает нам много преимуществ. Кроме того, легче прогрессировать в жиме лежа. Здесь мы можем добавить 2,5 кг. В случае с гантелями прыжки обычно составляют минимум 2 кг, то есть 4 кг для обеих рук. Это может быть хлопотно, когда мы тренируемся в течение длительного времени, и трудно продолжать добавлять веса.

Что выбрать?

К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа.Большинство людей, которые тренируются, могут получить больше пользы от жима лежа. Однако так будет не всегда и не у всех.

Почти наверняка жим лежа будет лучше, если вашей главной целью является увеличение силы. Более легкая техника, большая стабильность и отсутствие необходимости бросать грузы делают свое дело.

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, все не так очевидно. Хотя со штангой мы можем поднять и больше, не все могут почувствовать работу большой грудной мышцы при нажатии на штангу.Кому-то будет лучше с гантелями. Кроме того, с гантелями мы можем немного больше растянуть мышцы в нижней фазе и сильнее напрячь их в верхней фазе, что также будет полезно для нас при наращивании мышечной массы.

Лично я предпочитаю гантели. Когда я перешел на них со штангой, я стал прогрессировать намного быстрее. Сегодня, как это ни парадоксально, я могу тренироваться сериями с большим весом с гантелями, чем со штангой. Впрочем, это мои субъективные ощущения.Каждый должен сделать свое.

Как лучше всего это сделать? Давайте сделаем обе версии, хотя бы изначально. Благодаря этому мы увидим, что нам больше подходит, и дополнительно обеспечим свое тело более разнообразными стимулами. Со временем, когда мы заметим, что один из вариантов жима лежа более эффективен, мы можем сосредоточиться на нем.

Жим узкий

Еще один вариант жима лежа, о котором я писал ранее.Нажмите на ссылку в начале этого текста и посмотрите подробное описание этого упражнения. Теперь только вкратце.

Плотный жим заставляет работать наши трицепсы намного тяжелее, хотя основной рабочей мышцей по-прежнему является большая грудная мышца.

Технические отличия в том, что мы берем штангу гораздо шире, чем в классическом жиме штанги лежа, и держим локти близко к телу. Нам по-прежнему нужно поддерживать положение, при котором предплечья остаются в вертикальном положении, а запястья и локти на одной линии.Чтобы добиться этого более узким хватом, мы должны опускать штангу ниже, даже под нашу клетку.

Узкое сжатие грифа хорошо работает, когда мы тренируем трицепс в день, отличный от клетки. В этой ситуации мы дополнительно стимулируем грудную область для развития еще один день, что наиболее полезно. Конечно, давайте соберемся, чтобы не перегружать мышцы.

Насосы?

Практически все знают отжимания, но не все знают, что это упражнение воздействует на наше тело примерно так же, как жим штанги на горизонтальной скамье лежа.

Парадоксально, но в самом начале тренировок отжимания могут быть даже лучше. В них мы должны задействовать больше мышц, чем в жиме лежа, в том числе больше мышц-стабилизаторов, и у нас замкнутая кинематическая цепь. В результате можно вместе поднимать больший вес, чем со штангой. Насосы также будут намного безопаснее и проще в изготовлении для нас. Здесь не нужна специальная скамья, и мы можем сделать их практически в любом месте.

К сожалению, со временем появится очень серьезная проблема - прогрессия! Сначала будет не сложно.Мы можем начать с более простых отжиманий с колен или с поднятием рук выше. Сначала добавляйте повторения, затем постепенно переходите на обычные отжимания.

Однако, если мы делаем 12 повторений обычных отжиманий в серии, нам будет сложно еще больше увеличить силу и мышечную массу благодаря этому упражнению. Не так просто переключиться на более продвинутые варианты, такие как отжимания на одной руке. Это все равно, что добавить 20 кг к следующей тренировке жима лежа.

Тренировка со штангой или даже гантелями позволяет нам постепенно увеличивать вес. Такие маленькие шаги позволят нам добиться гораздо более легкого и эффективного прогресса.

Подробнее об отжиманиях можно прочитать здесь: Как правильно отжиматься

Журавль Смита??

Как насчет того тренажера для жима лежа, где штанга движется по специальным рельсам?

На первый взгляд движение на кране Смита напоминает жим лежа.К сожалению, ключевое слово здесь «видимо». Эта машина навязывает нам траекторию движения. Это никогда не хорошо, но может быть чрезвычайно вредным в этом упражнении.

Если жать штангу вертикально над ключицами - рискуем получить травму плеча. Если проводить ее так, чтобы сохранить правильный угол в плечевых суставах, т.е. 75 - 45 градусов, то в верхней фазе руки со штангой будут наклонены, будет создаваться неблагоприятный момент силы и работоспособность жима лежа резко уменьшится.

Возможно, жим штанги Смита безопаснее, но схема выталкивания определенно не сохраняется.Мы также не задействуем стабилизирующие мышцы, поэтому сложно рассматривать это упражнение как введение в настоящий жим лежа для начинающих.

Если я могу вам что-то здесь посоветовать - пропустим жим штанги на кране Смита! Действительно, плюсов будет мало, а минусов много, так что сосредоточимся лучше на жиме лежа на горизонтальной скамье.

Выжим штанги - основные ошибки и как их исправить

Известно, что когда кто-то только начинает, он не избежит мелких или даже более серьезных ошибок.Важно их быстро выявить и исправить. Со временем правильная техника войдет в привычку и нам не придется много об этом думать. Но сначала давайте отнесемся к этому очень серьезно. А теперь распространенные ошибки. Хорошо, когда кто-то наблюдает за нашим выжиманием с разных позиций и показывает нам, что мы делаем неправильно. Самостоятельно поймать некоторые вещи будет сложно. Одним из решений также будет запись нас по телефону.

Неправильное исходное положение для жима лежа

Есть такие поговорки, как «мусор на входе = мусор на выходе» и т.д.Это также может быть применено к силовым тренировкам, особенно к жиму лежа.

Если мы положим голову на скамью намного впереди штанги - нам будет тяжело снять ее со стоек. Если голова находится явно за штангой – зацепим ее за крюки во время серии жимов лежа. Когда мы неправильно ставим ноги, нам будет трудно поддерживать стабилизацию нашей фигуры. Лопатки не оттянем — ухудшим устойчивость и ограничим работу больших грудных мышц.

Все эти ошибки могут значительно ухудшить это упражнение, а веса, которые нужно поднимать, не будут тяжелыми и ниже наших физических возможностей.

Хуже всего, когда накапливается несколько ошибок позиционирования. Давайте сделаем все правильно здесь. Это не так сложно. Хуже постоянно что-то исправлять, когда уже поднимаешь тяжелую штангу. Проще говоря, давайте потратим время, чтобы получить позицию прямо перед тем, как мы начнем. Если не занижать - будет ок.

В жиме лежа мы должны обхватить штангу так, чтобы она находилась ближе к низу ладони, т.е. к основанию большого пальца. Если штанга находится ближе к нашим пальцам, запястье может сгибаться во время движения, и перегрузка на него будет действительно велика.

Это не только снижает комфорт тренировки, но и может привести к травмам запястья. Возьмем штангу так, чтобы она всегда находилась на одной линии с запястьями, предплечьями и локтями.Если наше запястье сгибается, мы не будем поддерживать оптимальную систему эффективности выталкивания штанги.

И еще один очень важный момент. Мы никогда не используем обезьянью хватку! Большой палец просто должен обхватить планку!

Кому-то такой хват без большого пальца может показаться более удобным для запястий. К сожалению, вероятность того, что гриф выскользнет из руки и упадет на шею, в случае такого хвата очень высока. В такой ситуации даже опытный страховщик может нам не помочь.Мы точно не используем обезьянью хватку!

Оттягивание бедер от скамьи

Ягодичные мышцы должны быть напряжены во время серии жимов лежа, но не отрывать бедра от скамьи. В таком положении мы не только слишком сильно сократим путь штанги, но и рискуем травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отрыв ягодиц от скамьи часто является результатом слишком большого количества мостиков. Стоит немного прогнуть поясничный отдел позвоночника и приподнять грудь вверх, но не переусердствовать.Давайте не будем зависеть от того, что некоторые люди делают на соревнованиях. Их цель — собрать как можно больше. Такой мостик и подъем бёдер со скамьи точно не сработает на тренировке. Так что, если мы будем поднимать больше, если наши мышцы все равно будут работать слабее?

Неправильное снятие штанги со стоек

Об этой проблеме я уже упоминал. Обычно это происходит из-за неправильного положения на скамейке. Если штанга находится слишком далеко за головой, нам придется приложить много усилий, чтобы зафиксировать ее над ключицами.

Неправильная высота крюков, на которых держится шина, также может быть проблемой. Когда они слишком низкие — приходится прикладывать много усилий, чтобы разгибать локти и переносить штангу по неудобной траектории движения над ключицами. Если они слишком высокие — вам придется поднять плечи, чтобы дотянуться до штанги. В результате мы не сможем правильно свести лопатки и стабилизировать верхнюю часть тела.

К сожалению, мы не всегда можем помочь, если в нашем тренажерном зале крюки прикреплены слишком низко или слишком высоко.Лучше всего, когда мы сами можем отрегулировать положение стоек для штанги. Если у нас нет такой возможности, мы все же можем попросить кого-нибудь помочь в снятии штанги.

Неправильный угол плечевого сустава при вытягивании штанги

Теоретически оптимальная траектория грифа — вертикально вверх. Как я уже объяснял, в этом конкретном упражнении это вообще не рекомендуется из-за конфликта плеч. Мы просто можем легко повредить наши плечи.

Многие, тем не менее, все же жимают штангу под углом 90 градусов в плечевых суставах. Когда-то учили, что это правильно. Когда я прошел свой первый курс коучинга в 2009 году, мне тоже сказали, что угол должен быть 90 градусов. Многие тренера или тренера, не обновившие свои знания, считают, что речь идет о

Правда этот вопрос уже давно изучен. Самый безопасный и все еще эффективный угол для нас будет между 45 и 75 градусами, и давайте придерживаться этого.Большие углы вредны для плеч, а меньшие углы снижают эффективность экструзии при слишком длительном лежании.

Как исправить ошибку вертикального подъема и опускания штанги? Ничего революционного тут не придумаешь. Просто, когда опускаем штангу, направляем ее так, чтобы она касалась нашей клетки в самом низу, более-менее внизу грудины. Выжимая вес вверх, давайте делать это так, чтобы в итоге у вас были вертикально поставленные и заблокированные руки в локтях, а штанга находилась над нашими ключицами.

Еще проще? Давайте опустим груз на дно клетки и поднимем его над верхом клетки. Когда у нас все еще есть эта проблема, давайте возьмем небольшой вес (это может быть пустой гриф) и попросим кого-нибудь немного направить нас в ходе движения штанги.

Разведение локтей при выжимании штанги лежа

Это очень опасная ошибка. Иногда бывает так, что кто-то правильно опускает штангу и держит предплечья вертикально в нижней фазе. К сожалению, когда он начинает двигаться вверх, его локти расходятся в стороны.

Такое изменение положения суставов при их нагрузке тяжелыми грузами действительно очень опасно. Перегрузка будет настолько велика, что получить травму несложно.

Всегда в нижней фазе думайте о выталкивании штанги вверх без изменения угла плечевых суставов. Использование наружного вращения в плечевых суставах, т.е. популярное разламывание штанги, поможет нам удержать локти в правильном положении. Благодаря этому генерируемая сила позволит нам не дать локтям убежать наружу при сжатии штанги.

Неправильное положение ног

Как я писал в разделе о технике жима штанги лежа, ноги должны быть прочно укоренены в земле, а голени должны быть в вертикальном положении. Эта позиция будет для нас наиболее стабильной и позволит оптимально передавать мощность.

Некоторые ставят ноги на скамью или даже держат их в воздухе. Такое действие будет оправдано только в случае людей с проблемами поясничного отдела позвоночника.В других случаях положение, отличное от положения ног на полу, затруднит эффективное выполнение этого упражнения.

Неправильное положение локтей и предплечий при жиме штанги

Как я неоднократно подчеркивал, оптимальная передача усилия на штангу в жиме лежа достигается, когда локти, предплечья и запястья в линию.

Однако часто бывает так, что наши предплечья убегают либо вперед, либо назад.Такая схема будет не очень эффективной, и мы будем поднимать намного меньше. Кроме того, суставы не будут должным образом нагружены.

Давайте научимся опускать и поднимать штангу всегда в определенные точки. Вверху она всегда выше ключиц, а внизу обычно на дне клетки. Более широкий хват может означать, что нам придется опускать штангу немного выше на грудь, чтобы держать предплечья в вертикальном положении. В более узком жиме лежа все будет наоборот. Если мы сами не чувствуем, когда предплечья стоят вертикально и образуют с локтями и запястьями одну линию, попросите кого-нибудь понаблюдать за нами и, возможно, поправить.

Неправильное размещение штанги в конце сета

Это очень распространенная ошибка, особенно у новичков. Когда мы заканчиваем серию жимов лежа из последних сил, нам хочется как можно скорее поставить ее обратно на стойки. К сожалению, мы часто забываем об элементарных правилах безопасности.

Перед тем, как поставить штангу на подставки, нужно закончить последнее повторение жима штанги лежа и заблокировать руки в локтях.Только в таком стабилизированном положении мы можем безопасно направить штангу к стенам, к которым прикреплены крючки, а затем спокойно опустить ее на эти крючки.

Многие люди просто отправляют штангу по большой дуге, чтобы вернуть ее обратно в конце повторения. Они не блокируют там локти и, что еще хуже, часто сразу целятся в хуки.

Это небезопасно. Когда у нас такой неблагоприятный угол в плечевых суставах и незаблокированные локти, штанга запросто может пролететь над нашим лицом.Когда мы целимся прямо в крючки, мы можем промахнуться, и эффект будет таким же.

Эта ошибка произошла только из-за нашей небрежности. Мы должны научиться всегда заканчивать последнее повторение со скрещенными локтями. Когда у нас нет сил завершить это движение, тем больше штанга может полететь к нам в лицо, если мы не сомкнем локти и не захотим сразу же ее опустить. Даже если аргумент о безопасности для вас не важен, давайте подумаем, что последнее повторение, сделанное таким образом, будет просто неэффективным.

Как выжать больше груди

В силовых тренировках обычно лучше положить свое эго в карман. Более важным, чем то, сколько мы собираем, будет то, насколько технически хорошо и в каком диапазоне трафика мы это делаем. Я не про соревнования, а про ежедневные тренировки. Который должен давать долгосрочную пользу и улучшать, а не портить наше здоровье.

Я знаю, однако, что по крайней мере для большинства тренирующихся мужчин ключом будет то, сколько они поднимают на грудь.Особенно новички испытывают очень сильное давление, чтобы добиться хорошего результата в этом упражнении. Его, в значительной степени ошибочно, отождествляют с тем, насколько мы сильны.

Здесь я дам вам несколько советов о том, как сильнее сжать грудь без ущерба для долгосрочной эффективности ваших тренировок и с безопасностью.

Чаще нажимайте на панель

Неудивительно, что если мы делаем что-то чаще, мы делаем это лучше.То же самое касается жима лежа. Если мы особенно заботимся о результате в этом упражнении, то делаем его чаще.

Будьте осторожны, не переусердствуйте, конечно. Ежедневные интенсивные нагрузки могут привести к переутомлению нашей нервной системы и перетренированности. В такой ситуации вместо того, чтобы больше, мы будем поднимать меньше.

Если все понятно, жим лежа 3 раза в неделю может быть хорошей идеей.В этой ситуации мы научимся делать это лучше технически быстрее и «приучим» свою нервную систему к эффективному выполнению этого упражнения.

Если объем жима лежа оптимален, мы добьемся прогресса как можно быстрее. Это, безусловно, пойдет намного лучше, чем жим штанги лежа всего раз в неделю.

Делаем циклы силой

Мы хотим сильнее выжимать ключ, мы должны увеличить силу.Очень показательно, правда? Однако не так уж очевидно, что, когда у нас в приоритете сила, мы должны тренироваться по-особому.

Циклы силовых тренировок не должны использоваться новичками. Российские специалисты по дрессировке отмечают, что их нельзя выполнять даже в первые 3 года обучения. Его предполагалось применять к соревнующимся спортсменам и юниорам. Тренерам-любителям представляется разумным вводить силовые циклы как минимум после одного года тренировок.Раньше сила будет эффективно расти на более слабых тренировочных стимулах, а слишком сильно напрягаясь, мы быстрее исчерпаем возможности будущего прогресса.

Что это за силовые циклы? Все будет крутиться вокруг конкретных упражнений, т.е. в нашем случае это будет жим лежа.

Предположения довольно просты. Делайте меньше повторений в сериях и жим лежа с более тяжелыми весами. Давайте также сделаем больше подходов и удлиним перерывы между ними.

Есть много возможностей, но если мне нужно дать быстрые и конкретные советы, может быть, так. Давайте делать не более 5 повторений в серии с нагрузками больше 85% от максимального веса в жиме лежа. Сделаем хотя бы 5 серий. Сам жим лежа нужно выполнять чаще, чем когда мы работали на мышечную массу. Давайте продлим перерывы хотя бы до 2 минут, а еще лучше, если они будут длиться не менее 5 минут.

Подробнее о силовых тренировках можно прочитать здесь: Сила

Улучшить технику выжимания

Техника сама по себе тоже имеет большое значение, когда это важно.Давайте улучшим его и будем тренироваться эффективнее. Мы будем тренироваться эффективнее, и наша нагрузка в этом упражнении будет увеличиваться быстрее.

Кроме того, полное правильное завершение попытки побить собственный жизненный рекорд имеет гораздо больше шансов на успех. Обратим внимание на все технические нюансы, которые я здесь описал. Тогда давайте посмотрим, все ли мы делаем правильно. Тогда давайте поработаем над тонкой настройкой проблемы и насладимся лучшим жизненным рекордом в жиме лежа.

Конечно, нужно время, чтобы отточить технику жима штанги лежа. Однако, если мы тренируемся осознанно и постоянно совершенствуемся, мы увидим эффект намного быстрее, в том числе в виде нажатия на штангу все большего и большего веса.

Увеличьте перерывы между подходами

Иногда это определенно может помочь повысить эффективность вашей тренировки. Конечно, здесь многое зависит от цели тренировки. Если мы хотим похудеть, продлевать перерывы между подходами будет не лучшей идеей.Также при работе на увеличение мышечной массы мы не можем продлевать перерывы до бесконечности.

Помните, однако, что жим лежа не является упражнением для повышения уровня метаболического стресса в работающих мышцах. Увеличение перерывов на 30 секунд, а иногда и на минуту, не причинит нам существенного вреда и со временем может заставить нас жать больше.

Чем лучше регенерация между сериями, тем лучше будет следующая серия. В результате мы сможем выполнять всю тренировку с более высокими нагрузками, что в долгосрочной перспективе также приведет к улучшению нашего результата в жиме лежа.

Нельзя ли долго увеличивать вес, когда делаем жим лежа? Давайте попробуем увеличить интервалы между подходами и посмотрим, будет ли это желаемым эффектом.

Воспользуйтесь поддержкой или тренируйтесь в клетке

Конечно, наши мышцы и способность нашей нервной системы использовать их для поднятия тяжестей очень важны. Однако не стоит недооценивать важность психики.

Жим штанги в положении лежа для многих людей может быть довольно напряженным упражнением.Ведь здесь над нами держится штанга, что само по себе небезопасно. Кроме того, когда у нас не хватает сил, чтобы закончить повторение, выход из штанги не будет таким простым и безболезненным делом.

Поэтому стоит позаботиться о помощи страхователя при жиме штанги на горизонтальной скамье. Намного комфортнее тренироваться, когда мы знаем, что кто-то поможет нам безопасно поднять и вернуть штангу.

Такой психологический комфорт позволит нам в каждой серии дать чуть больше.Благодаря этому мы будем более эффективно тренировать свои мышцы, и через определенный промежуток времени наши результаты будут намного лучше.

Тренировка в клетке, оборудованной специальными ограничителями, также может быть решением проблемы. Если мы установим их на соответствующей высоте, т.е. немного ниже уровня нашей груди, то в случае неудачи штанги будут опираться на них и мы сможем выйти из них без каких-либо серьезных осложнений.

Если мы ничем не подстрахованы, то либо мы всегда будем делать меньше повторений (ведь мы не всегда можем быть уверены, что следующее повторение будет удачным), либо мы будем напрягаться и не доделывать повторение за на что у нас еще были силы.Мы обязательно упростим реализацию, если обеспечим безопасность.

Используйте дополнительное оборудование для жима лежа

Некоторые из этих дополнительных тренировочных аксессуаров могут помочь нам либо увеличить вес сразу, либо способствовать увеличению веса в ближайшем будущем.

Когда у нас есть проблема поднять больше в жиме лежа, мы можем попробовать их использовать. Подробнее о таких устройствах я напишу в одной из следующих глав.

Жим штанги лежа и безопасность

Вопреки видимому, силовые тренировки являются одним из наименее травмоопасных видов спорта. По США есть статистика, что у нас самый низкий процент травм на 1000 занимающихся. Честно говоря, я не очень понимаю, что такое сбор данных для такой статистики, но тенденция определенно просматривается.

Травмы или даже несчастные случаи, к сожалению, случаются, и большинство из них происходит во время жима лежа.

К сожалению, это правда. Люди часто считают становую тягу или приседания гораздо более опасными упражнениями. Особенно при правильном выполнении становая тяга будет не только безопасной, но и позволит избежать травм спины в будущем. С другой стороны, люди относятся к приседаниям с большим уважением и заботятся о безопасности. Жимы от груди кажутся более доступными и выполняются гораздо чаще. К сожалению, реальность немного другая.

Именно в жиме лежа у нас штанга все время над нами, приходится ее снимать и класть обратно на стойки в довольно неудобном положении и мы все равно не можем легко избавиться от веса если повтор не получается.

Все это создает большой риск. Подавляющее большинство несчастных случаев в тренажерном зале происходит, когда мы делаем жим лежа. Но не будем демонизировать. Я провел много тысяч часов в различных спортзалах и никогда не видел, чтобы с кем-то что-то случилось во время жима лежа. Самой большой проблемой была необходимость вытаскивать кого-то из штанги, когда он просчитался в своих силах. По статистике у нас может быть более высокий риск аварии, когда мы идем по тротуару рядом со скоростной автомагистралью.

Страховка для жима лежа

Конечно, если бы мы только могли, позаботились о том, чтобы вы были в максимальной безопасности при жиме штанги на горизонтальной скамье. Прежде всего, давайте изучим правильную технику. Такие вещи, как ловля обезьян, не пройдут!

Если у нас есть такая возможность, давайте попросим кого-нибудь о безопасности. Хорошо бы быть опытным человеком. Некоторые страхующие могут больше мешать нам, чем помогать.

Этот страхующий поможет нам закончить повторение, когда у нас закончатся силы. Мы также можем попросить его о помощи в снятии штанги и установке ее обратно на подставки. Так мы значительно повысим нашу безопасность и удобство тренировок.

Если мы не хотим просить кого-то о помощи, или занимаемся дома, мы все равно можем делать жим лежа в так называемой клетке. Здесь мы можем установить специальные ограничители. Если мы дадим их на нужной высоте, т.е. немного ниже уровня нашей клетки, штанга остановится на них, когда мы уже не сможем ее поднять.В этой ситуации нам будет легче выйти из нее.

Конечно, когда мы тренируемся дома, покупка такой клетки потребует значительных затрат. Давайте разберемся, стоит ли его покупать, или лучше тренироваться в зале. Лично я рекомендую второй вариант. Всегда будет безопаснее, когда рядом есть другие люди, которые могут нам помочь.

Методы спасения в случае неудачного жима лежа

Соблюдение максимальной безопасности при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье абсолютно необходимо! Однако время от времени проблемы все же могут возникать.Хорошо знать, что делать в таких проблемных ситуациях.

Перекатывание штанги

Этот способ выхода из-под штанги не является ни легким, ни приятным, но если у нас кончатся силы и мы останемся со штангой на груди, у нас может не быть другого выхода .

Сначала катите штангу к животу, а затем к бедрам. Мы определенно должны сильно напрячь мышцы во время этого. Если мы этого не сделаем, весь процесс может быть болезненным и уж точно не безопасным.Как только штанга окажется наверху тазовых костей, давайте сядем на скамью. Теперь встанем со штангой, как будто собираемся делать становую тягу.

Если у нас действительно большой вес на штанге, этот метод спасения после неудачного повторения может быть действительно очень трудным и опасным. Старайтесь практиковать безопасно и не слишком полагаться на это. Иногда у нас просто нет другого выхода, но лучше минимизировать риск довести до такой ситуации.

Односторонняя разгрузка

Если у нас вообще есть возможность использовать этот метод, мы не можем зажимать штангу. На самом деле, когда мы тренируемся без страховки, для жима лежа их лучше вообще не надевать. Если мы не допустим серьезных технических ошибок, то не сможем снять нагрузку со штанги в этом упражнении.

Когда у нас останется штанга, которая слишком тяжела для клетки, давайте наклоним ее в сторону.Вес соскользнет на пол, штанга тут же наклонится в противоположную сторону, а остальные блины упадут на землю.

Если мы это сделаем, то придется считаться с тем, что будет страшный грохот и все увидят, что мы потерпели неудачу. Если у кого-то не хватило смелости попросить кого-то о защите, это может быть крайне неловко и неприятно. Но лучше это сделать, чем ждать, пока штанги раздавят нашу клетку или ребра.

Дополнительное оборудование для жима на горизонтальной скамье

Есть несколько аксессуаров, которые могут помочь нам больше жать на грудь.Некоторые из них часто используются пауэрлифтерами. Благодаря им они могут еще больше повысить свои результаты в жиме лежа на горизонтальной скамье.

Стоит ли их использовать? На мой взгляд, если мы тренируемся рекреационно и наша главная цель улучшить фигуру, то нет. Здесь я лишь кратко напишу о них. Возможно, некоторые пауэрлифтеры прочитают этот текст. Будет хорошо, если вы разовьете эту тему в комментариях. Я уверен, что вы будете знать о дополнительном оборудовании гораздо больше, чем я, и ваши практические советы могут оказаться очень полезными и интересными для многих читателей.

Сжимающие майки

Как в становой тяге и приседаниях, так и в жиме лежа, мы можем использовать специальные майки, которые помогут нам поднимать более тяжелые веса. Насколько больше? Судя по всему, даже на 100 с лишним килограммов по сравнению с жимом лежа без такой поддержки.

Имеет ли это смысл? Если мы принимаем участие в соревнованиях, где разрешено использование таких футболок, то, конечно, у нас нет выбора. Без них мы вряд ли сможем добиться хорошего результата по сравнению с нашими конкурентами.Однако при регулярных тренировках от них лучше отказаться. Ведь здесь большая часть работы делается за нас, как бы сама рубашка, а это не то, чего мы хотим на тренировках.

Цепи

Довольно интересный аксессуар, используемый при жиме лежа, но не только. Иногда мы можем видеть, как люди тренируются в тренажерных залах, а также используют такие цепи.

Тренировка цепи выглядит так.С каждой стороны штанги, за расположенными на ней пластинами, добавляют цепь (обычно 15 кг). Он работает по принципу, что в нижней фазе, когда штанга касается нашей груди, большая часть цепей лежит на земле. Поднимая штангу все выше и выше, мы также отрываем цепи от земли, чтобы чем выше штанга весила больше.

Это метод, с помощью которого мы будем укреплять верхнюю фазу жима лежа. В реальном выражении вес увеличивается при подъеме штанги и будет самым высоким в самом верху движения.

Этот метод может хорошо работать для людей, которые не могут закончить повторение. Это случается много. Мы почти заблокировали локти, но не можем этого сделать, и гриф начинает опускаться. Цепи могут помочь решить эту проблему. Здесь мы дополнительно усилим верхнюю фазу сжатия.

Стоит ли тренироваться с цепями? Это может быть полезно для профессионалов. Любители тоже могут время от времени им пользоваться, хотя бы для того, чтобы обеспечить организм новыми стимулами и разнообразить свои тренировки.Однако в долгосрочной перспективе мы, безусловно, можем обойтись без цепей при жиме штанги на горизонтальной скамье в положении лежа.

Планки

Здесь мы кладем что-то на клетку, чтобы сократить путь движения штанги. Можно и в клетке, в которой размещаем ограничители выше уровня груди.

Этот метод также должен помочь нам усилить верхнюю фазу движения. Однако такое сокращение трафика вряд ли даст нам хорошие результаты в долгосрочной перспективе. Хуже того, это может привести к перегрузке суставов или ограничению подвижности.На мой взгляд, если мы хотим усилить верхнюю фазу, давайте лучше использовать цепи.

Повязки на запястья и локти

Эти повязки могут помочь нам стабилизировать и зафиксировать наши запястья и локти. Это улучшение стабилизации также приводит к возможности поднимать немного больший вес и общему улучшению комфорта при вытягивании штанги.

Однако со всем этим есть проблема. Когда мы стабилизируем суставы такими лентами, мы не заставляем наши стабилизирующие мышцы интенсивно работать.В этой ситуации, когда у нас нет бинтов, будет труднее поддерживать стабилизацию, а суставы более уязвимы для травм.

Должен ли я использовать браслеты? Для этих более жестких боев, близких к нашему жизненному рекорду, это того стоит. Когда у кого-то есть небольшие проблемы с суставами, ему тоже может быть полезна такая поддержка. Однако лучше не злоупотреблять резинками в повседневных тренировках.

Рогатка

Это довольно прочная и толстая лента, которую мы надеваем на руки так, чтобы она была вокруг наших локтей и спускалась к клетке.Эта лента помогает нам выпрямить локти и, таким образом, поднять немного больший вес. Это очень помогает внизу, но слабее вверху, поэтому работает немного как цепи, но здесь мы не даем больше веса верхней фазе, а немного разгружаем нижнюю фазу.

Должен ли я использовать его каждый день? Здесь я могу посоветовать то же, что и с другими подобными тренировочными аксессуарами. Лучше оставить их профессионалам.

Жим штанги лежа - записи

Это то, что интересует многих.Сколько мы можем сжать на груди. Прежде чем знакомиться с рекордами, однако, учтите, что некоторые из них устанавливаются благодаря специальной экипировке, как, например, вышеупомянутые пресс-майки, которые в сумме дают до 100 кг, при приеме, малоэффективном на повседневных тренировках и под воздействием допинга. вещества. Давайте относиться к этому как к любопытству и ни в коем случае не сравнивать себя с этими результатами. В оздоровительных тренировках важнее будет постоянно совершенствоваться и поднимать планку, а не рекорды.

Вот несколько мировых рекордов. Информация верна на момент написания этого руководства. Официальный рекорд по жиму лежа на горизонтальной скамье без поддерживающей майки (обозначается как «ряд») составляет 335,5 килограмма и принадлежит американцу Джулиусу Мэддоксу. Официальный мировой рекорд в пресс-майке —  500  килограмма. Tiny Meeker выжимал столько же в 2013 году. Также можно узнать, что неофициальный рекорд по сжатию составляет 508 кг и принадлежит Райану Кенелли.Как видите, майка для жима лежа имеет большое значение. Ради любопытства отмечу, что рекорд в возрастной категории 90+ – 85 кг Сай Перлис из США. Ему тогда был 91 год.

Хочешь быть по-настоящему сильным?

Образцы планов тренировок для начинающих и продвинутых позволят вам быстро приступить к работе, но благодаря этой электронной книге вы также сможете самостоятельно создавать такие планы тренировок, адаптированные к вашим потребностям.В этой электронной книге вы найдете все необходимое, чтобы ваша сила росла как можно быстрее, а тренировки были эффективными. Здесь я представлю вам основные методы увеличения вашей силы, объясню, как происходят основные процессы, и научу планировать свои тренировки на долгосрочную перспективу, чтобы вы могли годами наслаждаться захватывающими эффектами и не рисковать своим здоровьем. Успеете похвастаться перед коллегами? Чтобы выглядеть мощно? Справиться с любой ситуацией? Определенно повысить вашу уверенность в себе?

257 страниц чистых знаний! Купите сегодня и получите все необходимые знания для эффективных силовых тренировок.Сэкономьте время и деньги на поиске информации, обучении и неэффективном обучении.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Жим штанги лежа - резюме

Опять вышел очень длинный текст. На мой взгляд, необходимо хорошо разбираться во всех вопросах, которые я здесь излагаю. Однако я отдаю себе отчет в том, что в наше время люди чаще пролистывают тексты, чем читают, поэтому я постараюсь быстро обобщить самую важную информацию в этом резюме.

Жим штанги на горизонтальной скамье — очень хорошее упражнение для укрепления и развития мышц верхней части тела. Больше всего в нем будет задействована грудная мышца, но и плечевые мышцы (особенно передний актон) и трицепс также проделают большую работу.

Большие нагрузки и меньшее количество повторений в серии будут хорошо работать на тренировке. В силовых тренировках давайте не будем делать больше 5, а для набора мышечной массы в большинстве ситуаций будет хорошо работать диапазон 6-10 повторений.Перерывы между подходами не должны быть слишком короткими. Вряд ли нам окупится снижение ниже одной минуты.

Жим штанги лежа — одно из самых опасных упражнений в силовых тренировках (что не означает, что риск получения травмы очень высок). Их лучше делать либо в клетке с ограничителями, установленными на соответствующей высоте, либо попросить кого-нибудь подстраховать вас.

Дополнительное экструзионное оборудование, такое как рубашки, ленты, цепи, стропы или доски, лучше доверить профессионалам.

Если мы хотим больше жать на штангу, в первую очередь делаем силовые циклы (мало повторений в серии, большие веса, больше подходов и более длинные перерывы) и чаще делаем тот же жим лежа.

Мы также можем делать жим лежа с гантелями. Оба варианта, по крайней мере вначале, должны быть взаимозаменяемы, а со временем давайте оценим, какой из них нам больше подходит. У нас также есть варианты с разным наклоном скамьи. Они могут сильнее задействовать разные части клетки.Сужение рукоятки переносит больше работы на наши трицепсы.

К основным ошибкам в жиме лежа относятся смещение исходного положения, угол 90 градусов в плечевых суставах, обезьяний хват (без большого пальца) на перекладине, разведение локтей наружу или не удерживание предплечий вертикально под штангой. Часто также допускают ошибки при снятии или установке штанги на подставки.

Техника выжимания грифа на горизонтальной скамье лежа в коротком положении

  • Лежим на скамье так, чтобы гриф был на уровне наших глаз или немного позади них

2

2
  • чтобы мы плотно упирались ногами в землю голени располагались вертикально

  • Напрягите мышцы живота и ягодиц

  • Крепко держите штангу.Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были вертикальны в нижней части движения

  • Усиливаем хват на грифе и вызываем внешнее вращение в плечевых суставах «ломанием грифа»

  • Слегка прогибаемся в поясничном отделе, поднимаем клетку вверх и делаем небольшой мостик

  • Сводим лопатки и толкаем клетку вперед. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения

  • Снимите штангу со стоек, быстро разогнув локти, зафиксировав их и как можно быстрее переместив штанги над ключицами

  • Штанга клетки опущена над нижней частью нашей клетки плавным, контролируемым образом.Движение заканчивается, когда касаемся клетки

  • Дышим, используя прием Вальсальвы

  • В нижней фазе поднимаем штангу, представляя, что хотим от нее оттолкнуться

                  • Время мы пытаемся держать локти, предплечья и запястья почти в очереди

                    • мы вернемся к верхней позиции в дуге

                    • , когда бар вернулся на наши ключицы , сомкнуть руки в локтях

                    • Повторяем или ставим штангу на стойки

                    Дополнительная информация

                    На сегодня все.Надеюсь, я всесторонне описал жим лежа и помог вам улучшить выполнение этого упражнения в вашей тренировке. Если это так, я был бы рад поделиться этим текстом в социальных сетях и порекомендовать его своим друзьям. Пусть тоже приносят пользу и тренируются эффективнее. Также важно, что благодаря моим инструкциям они выполняют жим штанги лежа гораздо более безопасным способом.

                    Снова вышел очень длинный и обширный текст, но я хотел, чтобы здесь ничего не пропало.Конечно, я всегда мог упустить что-то важное. Если вы считаете, что здесь следует упомянуть что-то еще о жиме лежа на горизонтальной скамье, пожалуйста, добавьте это в комментарии. Давайте вместе сделаем это руководство еще более ценным!

                    Наконец, я хотел бы пригласить вас прочитать другие обширные тексты о большой пятерке упражнений и дополнительных. Вы сами удивитесь, как много еще можно улучшить и оптимизировать свои тренировки.Конечно, читайте и другие статьи в моем блоге. Я давно пытаюсь обсудить и объяснить все важные темы, связанные с тренировками и здоровым питанием, и уверен, что вы найдете здесь что-то полезное для себя.

                    Хочешь, я спланирую всю тренировку для тебя и научу правильно выполнять все ценные упражнения? Приглашаю на персональные тренировки ко мне. Я провожу их в тренажерных залах Cityfit в Варшаве . Проще всего записаться на свидания на кольцевой развязке Cityfit ONZ, но иногда мы также можем встретиться на Cityfit Wiaraczna или Cityfit Sadyba.Более подробную информацию обо мне и тренировках со мной можно найти на моем веб-сайте: Trainer

                    Теперь пришло время попрактиковаться и представить приведенные здесь комментарии к вашей технике жима лежа. Желаю вам всем сделать это быстро и чтобы результаты тренировок были лучше, чем раньше.

                    Матеуш

                    .Ставлю на штанги

                    ! - HelloZdrowie

                    Я никогда не была большой поклонницей типичных упражнений в тренажерном зале, как и большинство женщин, слово штанга у меня ассоциировалось только с мужчинами из-под зеркал. Все изменилось, когда я познакомился с кроссфитом. Я больше никогда не скажу плохого слова о баннере.

                    Позвольте мне начать с того, что, хотя я рекомендую здесь штангу, я все же являюсь абсолютным поклонником гимнастики. Работать с весом собственного тела может быть гораздо сложнее и требовательнее, чем поднимать железо.И дело вовсе не в обесценивании тренажерного зала. Всем нравится что-то другое. Тем не менее, сегодня я могу с уверенностью сказать, что изменил свое мнение о работе со штангой. Наверное, не только я, потому что - любуясь красиво вырезанными фигурами девушек - я часто слышу от них, что этим они обязаны работе со штангой. Я узнал о них во время тренировок по кроссфиту и намерен оставаться им верным.

                    Боитесь, что железо сделает ваше тело слишком мускулистым (этот вопрос адресован в основном женщинам, мужчины обычно не имеют подобных опасений)? Я уже успокаиваю тебя! Женский организм вырабатывает очень небольшое количество тестостерона.И именно этот гормон является «строителем» внушительных мышц. У женщин его аж в 10 раз меньше, так что не переживайте - хрен с ним!

                    Теперь к делу. Большинство упражнений со штангой (приседания, рывки, становая тяга) представляют собой сложные движения, задействующие не только все крупные группы мышц, но и множество суставов и мышц, стабилизирующих туловище. Выполнение упражнений со свободными весами задействует более широкую группу мышц, чем в случае с тренажерами, и обеспечивает развитие функциональной силы.Хорошо, но что более важно - отличная, абсолютно отличная скульптура тела и сила. Кроме того, поднятие тяжестей сжигает больше жира на животе, снижает уровень стресса и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Конечно, только если мы сделаем их технически правильными! Если вы не можете работать со штангой, в начале будет безопаснее использовать тренажеры. Однако я бы посоветовал вам подучиться в теме и поработать со штангой или, например, гирями.Почему? Потому что тренировка с внешней нагрузкой дает гораздо более широкий и полный диапазон движений. Он не изолирует его искусственным путем, навязанным машиной. Это отлично развивает тело, придавая ему силы. И повторюсь - это не значит, что в бицепсе вдруг появится 40 см. Это так не работает! Люди, которые обогащают аэробные тренировки силовыми упражнениями, сжигают почти весь жир без сжигания мышц.

                    Еще одно любопытство - знаете ли вы, что мышца того же веса содержит примерно на 18% меньше места, чем жировая ткань точно такого же веса? Благодаря дополнению тренировок с отягощениями одежда будет сидеть лучше, тело будет в хорошем тонусе, а кожа станет выглядеть именно так, как вы мечтали (здесь я также имею в виду женщин.Несправедливость этого мира привела к тому, что вы, господа, не имеете никакого отношения к целлюлиту). Упражнения со штангой или гирей – отличное оружие против целлюлита!

                    Упражнения со штангой / CrossFit MGW, фото: Катажина Милевская

                    .

                    Штанги - штанги, гири и зажимы, как правильно тренировать спину, примеры упражнений

                    Штанги — это фитнес-оборудование, которое особенно популярно среди мужчин. Обычно мы можем встретить их практически в каждом спортзале. Их размеры различаются. Штанга состоит из трех основных частей – штанги, грузиков и зажимов. Разновидностью штанги является гантель. Упражнения с гантелями более популярны среди женщин.Упражнения со штангой относятся к силовым упражнениям. Соревнования по поднятию штанги — одна из дисциплин Олимпийских игр.

                    Посмотреть фильм: "Как тренироваться со штангой?"

                    1. Типы штанг

                    Штанга снаряд для силовых упражнений. Он состоит из трех компонентов. Первый - грифон. Это стальной стержень, за который тренирующийся держится руками. Он заканчивается вращающимися втулками, на которые крепятся грузы.

                    Грифоны различаются по весу, длине и форме. Базовый мужской гриф имеет длину 2,2 метра и весит 20 кг (мужской гриф). Этот гриф используется на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике.

                    Размеры штанги немного отличаются для женщин, так как длина составляет 2,1 метра, а вес 15 кг (женская штанга). Отличается грифон и в дисциплине пауэрлифтинг. При этом он очень жесткий, более устойчивый к деформации, чем штанга, используемая для подъема тяжестей.

                    Есть несколько типов баров. Они:

                    • Пруток прямой - Пруток стальной прямой. Он используется, в частности, для подъема грузов на грудь или плечи.
                    • Сломанный стержень - это погнутый стержень. Эта структура облегчает выполнение упражнений. Этот тип оборудования в основном используется для тренировки бицепсов, иногда трицепсов. Изгиб, так называемый перелом стержня происходит под углом 45 и 30 градусов от оси стержня. Искривление штанги вызывает усиленную работу верхней головки мышцы.Таким образом, чем больше перелом, тем лучше мы тренируем наши мышцы.
                    • Решетка — это разновидность грифа для тренировки трехглавой и двуглавой мышц.

                    Разновидностью штанги также является гантель, иначе известная как короткая штанга. У такого бруса больше применений, чем у классических брусков.

                    2. Гири и зажимы для штанги

                    Грузы представляют собой стальные диски с отверстием в центре. Их кладут на планку с двух сторон. Грузы устанавливаются таким образом, чтобы вес был одинаковым с обеих сторон.Важен и порядок, в котором надеваются диски. Их следует вставлять от самого тяжелого к самому легкому.

                    Гири также отмечены цветами. Большие диски диаметром 450 мм:

                    • 25 кг - красный,
                    • 20 кг - синий,
                    • 15 кг - желтый,
                    • 10 кг - зеленый.

                    Легкие веса:

                    • 5 кг - белый,
                    • 2,5 кг - красный,
                    • 2 кг - синий,
                    • 1 кг - зеленый,
                    • 0,5 кг - белый.

                    Эти шкивы используются в тяжелой атлетике. В пауэрлифтинге дополнительно используется гиря белого цвета весом 50 кг. Зажимы — это элементы, которые предотвращают соскальзывание любого из грузов при выполнении любого упражнения со штангой . Зажимы вместе весят около 5 кг.

                    Перед первыми упражнениями со штангой не забудьте проконсультироваться со своим тренером в тренажерном зале, так как он предоставит информацию о том, как правильно держать штангу, как поднимать штангу, как выполнять упражнения и даст рекомендации по тренировкам, которые вы хотите использовать.Следование советам предотвратит возможные травмы и растяжения мышц.

                    3. Штанга – как правильно тренировать спину?

                    Мышцы спины являются одними из самых важных мышц во всей нашей мышечной системе, потому что они участвуют практически во всех действиях, которые мы выполняем. Однако Тренировка мышц спины не очень сложна.

                    Перед выполнением упражнений со штангой необходимо провести адекватную разминку мышц, особенно рук и плеч.Это можно сделать с помощью растяжки рук или упражнений на растяжку позвоночника. Такие упражнения в первую очередь увеличивают приток крови к мышцам, что приводит к увеличению поступления питательных веществ и кислорода, что, в свою очередь, способствует более быстрой регенерации мышц.

                    Упражнения со штангой , однако, требуют постоянного внимания и осторожности, чтобы не получить опасную травму. Интенсивность упражнений и перерыв между тренировками также имеют значение. Чем интенсивнее упражнение, тем дольше должно быть время восстановления мышц.

                    При очень интенсивной тренировке перерыв до следующей может длиться даже 6-7 дней. Упражнения для спины со штангой может выполнять любой желающий, вне зависимости от уровня подготовки в упражнении. Однако следует соблюдать правильную технику выполнения таких упражнений.

                    Ćwiczenia ze sztangielkami - zdjęcia

                    Упражнения с гантелями — фото

                    Гантели помогают укрепить мышцы во время тренировки.

                    посмотреть галерею

                    4. Примеры упражнений для спины со штангой

                    Турник можно использовать для различных упражнений для спины. Самые популярные упражнения со штангой для мышц спины:

                    • Гребля, т. е. подтягивания или гантели в прыжке,
                    • Подтягивание конца стержня в капле,
                    • Перемещение штанги на горизонтальной скамье,
                    • Гребля, т.е.Подтягивание штанги или гантели на горизонтальной скамье,
                    • Наклоны со штангой на шее, т. н. упражнение "доброе утро",
                    • Упражнение становой тяги,
                    • Становая тяга с прямыми ногами
                    • Подъемы плеч с удержанием штанги т.н. "Скругсы",
                    • Другие.

                    Первое и второе упражнение требуют одинакового положения тела. Встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь до положения, почти параллельного земле.Спина должна быть согнута, а ноги на ширине плеч.

                    В первом упражнении весь гриф поднимают вверх и вниз, обхватывая гриф руками, как в классическом жиме лежа. Во втором упражнении один конец штанги поднимается обеими руками. Второй должен быть на земле. Штанга должна располагаться между ног занимающегося.

                    Чтобы грести на горизонтальной скамье, вы должны поместить переднюю часть тела, т. е. грудь и живот, на скамью так, чтобы ноги стояли на земле под углом 100 градусов к вашему телу. Штанга подтягивается руками к груди и опускается обратно. Такое упражнение можно выполнять и на наклонной скамье.

                    Независимо от упражнения, помните о правильном дыхании на протяжении всего упражнения. При подтягивании штанги следует делать выдох, при опускании – вдох. Кратковременные, но систематические упражнения для спины гарантируют желаемые результаты в короткие сроки.

                    .

                    Домашний спортзал – создай сам

                    СОДЕРЖАНИЕ:
                    1. Почему собственный спортзал – отличное решение?
                    2. Собственный домашний спортзал - что в нем должно быть?
                    3. Стоимость устройства домашнего спортзала


                    индивидуальных планов питания и тренировок -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -11 кг от 39,99 злотых в месяц

                    1.Почему собственный тренажерный зал — отличное решение?

                    Во-первых, мы экономим время, которое тратим на то, чтобы добраться до места назначения, то есть до фитнес-клуба, и вернуться домой. Часто в часы пик в городском спортзале приходится сталкиваться с очередями тренажеров, недостающим инвентарем и думать о быстрой возможности замены одного упражнения другим, ведь для выполнения исходного пришлось бы ждать в длинной очереди план. Вышеуказанные ситуации могут эффективно снизить нашу мотивацию, и это приведет к гораздо худшим результатам тренировок.

                    А идеи для домашнего спортзала и изготовления "самодельных" тренажеров вы можете посмотреть, перейдя по ссылкам ниже.

                    1. Домашний спортзал I
                    2. Домашний спортзал II
                    3. Домашний спортзал III


                    Затраты на создание собственного спортзала окупаются очень быстро. Средняя цена билетов в спортзал колеблется от 100 до 120 злотых. Деньги идут в личный карман, а люди, занимающиеся спортом, получают лишь периодический доступ к оборудованию. Также стоит помнить, что мы используем оборудование вместе с другими людьми, которые не обязательно должны заботиться о своей гигиене и состоянии оборудования после его использования.Гораздо выгоднее будет вложение в свои «игрушки», которые можно разместить дома.

                    Домашний спортзал — отличное вложение. Вы можете практиковаться на нем в одиночку или с друзьями. Он идеально подходит для людей, которые, несмотря на их большую готовность, имеют ограниченные возможности во времени.

                    Магазин фабрики прочности Чаще всего покупают

                    2. Собственный домашний спортзал - что в нем должно быть?

                    Домашний тренажерный зал часто - и здесь стоит отметить, что это неправильно - размещают ниже комплексных тренажерных залов в фитнес-клубах.У этого утверждения много сторонников и противников.

                    Если кому-то важно заниматься спортом в непринужденной обстановке, идеальным решением будет строительство собственного тренажерного зала с полным оборудованием. Мы избежим стресса, который может возникнуть из-за присутствия других пользователей или боязни злонамеренных комментариев о вашей собственной фигуре.

                    Базовое оборудование, необходимое для гаражного спортзала, стоит от 500 до 700 злотых! Если хорошо поискать, не считая стоимости транспорта, можно и дешевле 500 злотых! Все зависит от нашей приверженности и времени, потраченного на доработку проекта.Голь на выдумки хитра.

                    3. Стоимость организации домашнего спортзала

                    Ниже приведен перечень необходимого оборудования и его цены. Глядя сквозь призму стоимости абонемента, который стоит около 120 злотых, вы можете создать базовый тренажерный зал за 3 месяца. Позже вы можете приступить к его завершению.


                    0

                    2
                    9


                    9


                    9

                    2

                    Дополнительное оборудование




                    95


                    Необходимое оборудование

                    Прокат 150 см

                    Оборудование необходимо

                    100 KG Load

                    70093
                    0

                    700 PLN

                    2 × 15 кг гантели, с возможностью изменения веса

                    100 PLN

                    Необходимое оборудование

                    Наклона Регулируемая Скамья со стендами

                    300 PLN

                    Plat-Up Bar (установлена ​​на стену)

                    100 PLN

                    Вырезы Обучение мышц мышц

                    350 PLN
                    0

                    350102

                    300 PLN
                    3

                    300 PLN

                    Дополнительное оборудование

                    Молитвенная книга

                    150 PLN

                    Дополнительное оборудование
                    0

                    150 PLN

                    150 PLN

                    Дополнительное оборудование

                    Дополнительное оборудование

                    Стационарный велосипед

                    9010

                    150 PLN

                    150 PLN

                    Дополнительное оборудование

                    60 PLN

                    60 PLN

                    Дополнительное оборудование

                    100 PLN

                    100 PLN

                    Всего:

                    2610 PLN

                    Стоимость базового оборудования составляет 1270 годов.Мы сможем отложить
                    эту сумму за несколько месяцев кропотливой работы! Любые дополнительные расходы, такие как транспортные расходы или альтернативные расходы, такие как пустая трата времени на дорогу или ожидание в очередях на скамейку и т. д., исключаются.


                    Смотрите также