Почему нельзя пить после бега


Можно ли пить воду сразу после бега: сколько и когда

Здоровый образ жизни и спорт не могут существовать без грамотного питьевого режима. Вода для спортсмена помощница и спасение. Но как правильно пить воду после бега, сразу или сделать перерыв, какой длины должен быть интервал между тренировкой и приемом воды — на все вопросы есть ответы.

Польза и вред

Жидкость после бега необходима для восстановления мышечного тонуса и всех обменных процессов организма. На пробежке идет активная потеря влаги из организма, а регулярный прием воды держит под контролем терморегуляцию, процесс кровообращения и работу иммунной системы. Польза напитков после активного спорта и ответ на вопрос можно ли пить воду после бега, очевидны.

Вред, о котором пишут в женских журналах, не подтвержден научными фактами и грамотного объяснения, почему нельзя пить воду после бега, нет. Слухи о повреждении печени или почек у спортсменов, не более чем слухи. Если есть медицинские противопоказания, то это очень индивидуально и должно решаться каждым занимающимся бегом, лично с лечащим врачом.

Когда пить воду после занятий

Есть простые спортивные правила, которые разъясняют можно ли пить воду сразу после бега. Это зависит от цели спортсмена и интенсивности занятий:

• если цель похудеть, то сразу пить не стоит, нужно выдержать 15 минут и маленькими глотками насладиться первым стаканом жидкости;
• если ваша цель сушка — напиться лучше сразу после тренировки, что бы восстановить мышечный тонус и водно-солевой баланс;
• если пробежка не более 45 минут и темп средний, то прием жидкости до и после бега, равными порциями;
• если температура воздуха выше +25°C, скорость высокая, расстояние большое, то каждые 10-15 минут во время тренировки и сразу после — по 150 мл.

К решению всех задач нужно подходить грамотно, лучше спросить совета у тренера, через сколько минут можно пить воду после бега, именно вам.

Сколько воды необходимо

Для любителей, сколько пить воды после бега не очень важно, просто стоить придерживаться правил:

• заканчивать пробежку переходом на быстрый шаг;
• восстановить дыхание и пульс;
• первые 200 грамм глотать медленно, маленькими порциями;
• через 20-30 минут после — повторить прием.

Для спортсменов профессионалов график более жесткий:

• за 30 минут до бега — 500 мл;
• во время пробежки каждые 10-15 минут — 150-200 мл;
• окончив занятие через 10 минут — 50-100 мл;
• далее каждые 15-20 минут — по 100-150 мл;
• общий объем жидкости через 2 часа — 500-700 мл чистой воды.

Условия не сложные, но их соблюдение усилит пользу от спорта.

Какую воду пить

Важно после бега пить воду правильной температуры и даже когда жарко можно пить только теплую жидкость. Холодный напиток резко изменит температуру тела и собьет дыхание — все результаты тренировки будут загублены.

Можно ли пить воду до, во время и после тренировок

Многие люди, которые начинают посещать спортивные занятия, задаются вопросом, можно ли пить воду на тренировке и после нее? Для ответа на столь важный волнующий вопрос, необходимо обратиться к базовым знаниям по анатомии и вспомнить, что человек в среднем состоит на 80% из воды, этому данное вещество чрезвычайно ценно для его жизнедеятельности.

Во время физических упражнений температура тела поднимается, для того чтобы охладиться организм начинает выделять пот, вследствие чего нарушается водный баланс в организме. Кровь становится более густой и сердце становится сложно «гонять» ее по телу, в результате в клетки поступает мало кислорода и других полезных веществ. По цепочке возникают и следующие нежелательные последствия - двойная нагрузка на сердце и замедления процесса сжигания жира. Ведь чем меньше кислорода попадает в клетки, тем меньше они окисляются. Поэтому, если вас интересует вопрос, нужно ли во время тренировки пить воду? Ответ будет однозначным – да.

Негативные последствия обезвоживания:

Несколько советов

Лучше пить воду мелкими глотками часто, нежели большими редко. Нельзя пить сильно охлажденную воду, поскольку от этого значительно возрастает риск простудиться. Также следует ограничить употребление воды при таких видах спорта, как бег, поскольку обильное питье может снизить выносливость. Также не рекомендуется много пить воды перед соревнованиями и в процессе так называемой «сушки».

Через сколько после тренировки можно пить воду?

Если вас интересует ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировки? То ответ также будет – да. Поскольку именно за счёт воды можно в первые часы после тренировки восполнить сожженный вес. Только вода не должна при этом быть холодной, поскольку разгоряченное тело после физических упражнений склонно к простуде при резком контрасте температур (сквозняк, холодна вода со льдом, мороженное, прохладный пол и т.д.).

Если вы хотите подробнее узнать о правилах посещения тренировок, поддержке водного баланса и быстром сжигании калорий, посетите наш тренажерный зал в Минске, где работают настоящие профессионалы. Наш фитнес-клуб – один из лидеров столицы, здесь для занятий доступно более 500 различных тренажёров и услуги квалифицированных тренеров, которые всегда готовы дать консультацию и ответить на все вопросы относительно занятий.

🧬 Почему болит голова после тренировки

Этот неприятный симптом может возникать как после кардиозанятий, так и после силовых тренировок. А иногда — и после уроков йоги. Почему? И что делать, если после тренировки болит голова?

Виды головной боли после тренировок

Врачи выделяют два вида головных болей после тренировки.

1. Боли, которые возникают как реакция на интенсивную нагрузку

Их называют первичными болями, и появляться они могут у абсолютно здоровых людей.

«Первичные головные боли обычно безобидные, не связанны с заболеваниями, и с ними можно справиться, просто приняв лекарство или изменив интенсивность нагрузки», — комментирует Федор Михневич, семейный врач GMS Clinic.

Такая головная боль зачастую ощущается как пульсирующая, возникает во время или после усиленной тренировки. Обычно это двусторонняя боль — например, ощущение, что у вас «стучит» в висках после интенсивной пробежки.

«Чаще всего этот симптом возникает от высокоинтенсивных в виде бега, кардио или плиометрических упражнений (это упражнения, позволяющие одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира)», — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».

2. Боли, которые связаны с хроническими заболеваниями

Их называют вторичными.

«Они обусловлены проблемами со здоровьем: связанными с головным мозгом (кровотечением, опухолью), или внемозговыми (например, заболеваниями артерий сердца). Вторичные головные боли могут потребовать экстренной медицинской помощи», — отмечает Федор Михневич.

По ощущениям вторичные головные боли бывают похожи на первичные, но нередко сопровождаются и другими симптомами: рвотой, потерей сознания, двоением в глазах, чрезмерным напряжением шейных мышц сзади.

«Первичные головные боли могут возникнуть уже через пять минут от начала тренировки, но длятся не особенно долго. Вторичные — будут мучить вас минимум день, а иногда и несколько дней после нагрузки», — комментирует Федор Михневич.

«Причины, по которым развивается головная боль после физических тренировок, могут различными, — объясняет Константин Махинов, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — Это могут быть как жизнеугрожающие состояния (субарахноидальное кровоизлияние), так и приступы уже имеющихся болевых синдромов (мигрень). Чаще, как правило, развиваются приступы доброкачественной боли, однако терять бдительность тоже не стоит».

Почему после тренировки болит голова

Первичная головная боль после тренировки может возникать по многим причинам. Рассмотрим основные.

«Возможных причин несколько: повышение давления в организме от получения нагрузки (может возникать в совокупности с реакцией на повышение атмосферного давления), сужение сосудов (вместе с сосудами головного мозга), различные ограничения подвижности позвонков шейного отдела (сдавливание каналов и пучков нервной системы). С самим типом нагрузки головные боли связаны мало, так как возникать могут на разных тренировках — кардио, силовых, даже функциональных», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист сети X-Fit в России.

Перенапряжение мышц плечевого пояса

Это наиболее частая причина.

«Во время силовых нагрузок в указанной области может возникнуть мышечный спазм, который проявляется в виде дискомфорта, боли, ограничения движений в шейном отделе позвоночника, — объясняет Юлия Хазиме, врач-невролог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Распространяясь от спазмированных мышц шеи, боль может отдаваться умеренной ноющей головной болью, которая обычно сохраняется некоторое время после нагрузки. При систематическом перенапряжении мышц в области плечевого пояса и шеи такие приступы могут повторяться».

«Причиной перенапряжения может стать неправильная техника выполнения упражнений. Скажем, мышцы шеи могут страдать при беге. При чрезмерных нагрузках может появиться мышечный спазм, в результате которого после пробежки вы почувствуете боль в затылке», — добавляет Федор Михневич.

Общее физическое переутомление

Если вы в целом устали на занятии (или уже пришли в спортзал в таком состоянии), будьте готовы к головной боли после тренировки.

«Чаще всего по такому сценарию развивается мигренозная головная боль у предрасположенных к ней людей, — отмечает Юлия Хазиме. — Иногда человек, игнорируя легкое общее недомогание и не замечая симптомов приближающейся мигрени, идет на интенсивную тренировку и к ее концу получает полноценный приступ. Головная боль, усиливающаяся при физической нагрузке, является одним из диагностических критериев мигренозной головной боли».

Насморк

Любая заложенность носа может привести к головной боли после занятия фитнесом. Чем бы ни был вызван насморк — ОРВИ или сезонной аллергией — интенсивных нагрузок нужно избегать. Ну или быть готовым к головной боли по завершении тренировки!

Заболевания глаз

«При глаукоме (повышение внутриглазного давления) как в процессе, так и после тренировки может развиться интенсивный приступ головной боли. Чаще всего такая боль локализуется в лобной области или непосредственно в глазах», — говорит Юлия Хазиме.

Гипогликемия

Тренируетесь натощак? Это обстоятельство тоже может вызывать головную боль.

«Интенсивная физическая нагрузка ведет к гипогликемии (снижению уровня сахара в крови), что сопровождается общей слабостью, иногда тошнотой и головокружением, а также ноющей головной болью после тренировки», — отмечает Юлия Хазиме.

Неправильная техника дыхания

Во время тренировок важно не задерживать дыхание, а основное усилие совершать на выдохе.

«Нарушая эти правила, можно провоцировать головную боль, — объясняет Федор Михневич. — Ведь если в мозг не поступает достаточное количество кислорода, повышается кровяное давление».

Другие причины

Вызвать головную боль во время или после занятия также может обезвоживание или перегрев — если, например, вы тренируетесь на жаре или в душном помещении.

«Занятия высоко над уровнем моря также могут стать причиной головных болей», — добавляет Федор Михневич.

«Также к факторам риска можно отнести наличие в анамнезе первичной головной боли, артериальной гипертензии, травмы во время тренировок, не только повреждение головы, но и шейного отдела позвоночника, дополнительно боль может развиться при недостаточном сне или недостаточном питании в течение дня», — добавляет Константин Махинов.

Головная боль после тренировки: когда к врачу?

Врачи категоричны: если голова болит после каждой тренировки, не следует затягивать с визитом к специалисту.

«При любой систематически возникающей головной боли будет правильным обратиться к неврологу, чтобы разобраться в причинах происходящего и проанализировать все опасения, которые обычно тревожат людей с этим симптомом, научиться правильно справляться с приступами головной боли, а также получить рекомендации по их профилактике», — считает Юлия Хазиме.

Также нужно посетить врача, если после занятия вы заметили странные ощущения.

«Если головная боль после обычной тренировки возникла впервые и отличается от той, что вы испытывали ранее, или если помимо нее есть и какие-то другие симптомы», — уточняет Юлия Хазиме.

Чувствуете сильную головную боль на тренировке? Возможно, это признак сосудистых нарушений.

«Такую боль еще называют «громоподобной». Ее отличает необычайная сила: 10 баллов из 10-ти. Любой приступ «громоподобной» головной боли требует обязательной консультации врача. А если сразу после тренировки к ней присоединяются другие неврологические симптомы, например, утрата сознания или судороги, неукротимая рвота и так далее — следует срочно вызвать «скорую», — предупреждает Юлия Хазиме.

«Красными флажками (симптомы опасности) являются ассоциированные симптомы с головной болью, например, слабость с одной стороны тела, угнетение сознания, смена паттерна головной боли, нарастания тонуса в шее (невозможности довести подбородок до грудины), что требует немедленного обращения за медицинской помощью», — говорит Константин Махинов.

Болит голова после тренировки: что делать?

Симптом возникает не впервые? Обратите внимание на мышцы плечевого пояса.

«Если при выполнении упражнения они напряжены и болят, попробуйте снизить нагрузку или совершить то или иное движение за счет других мышц. Если вы занимаетесь с тренером, обратите его внимание на указанные ощущения, чтобы вовремя скорректировать нагрузку и не фиксировать неправильный двигательный стереотип», — советует Юлия Хазиме.

В некоторых случаях допустимо выпить таблетку.

«Если головная боль не отличается чем-то необычным и не сопровождается настораживающими симптомами (онемение, слабость в руках, ногах, зрительные нарушения, утрата сознания) — вполне допустимо принять обезболивающее. Это должно существенно облегчить состояние, но в случае затяжного приступа головной боли все же следует обратиться к врачу», — говорит Юлия Хазиме.

Профилактика головных болей после тренировки

Правильно проведенная тренировка — залог хорошего самочувствия. Не хотите, чтобы после занятия у вас заболела голова? Следуйте этим рекомендациям врачей:

Следуя этим рекомендациям, вы снизите риск появления головных болей после тренировки.

Как правильно питаться при занятиях бегом — Российская газета

Люди, которые решили заняться бегом, должны помнить о том, что неотъемлемой частью этого процесса является правильное питание. Без еды организм не получит необходимую энергию, а без энергии не будет сил на забег. При этом не имеет значения, бежит ли человек сам для себя или участвует в соревновании.

Разумеется, основа питания бегунов - это грамотное употребление углеводов, которые дают организму энергию. Условно их можно разделить на две группы - простые и сложные. Простые дадут небольшое количество энергии на небольшой промежуток времени. К таким продуктам относятся фрукты и всевозможные сладости. Сложные - более устойчивые источники энергии: она поступает в большем количестве и остается в организме дольше. Именно от таких продуктов, как картофель, овощи, крупы, рис, хлеб и макаронные изделия, будет зависеть - в каком состоянии находится организм бегуна, чтобы он мог заниматься спортом без ущерба для своего здоровья.

Нельзя забывать и про белки, ведь именно они представляют собой основной строительный материал для мышц. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, молоке, орехах, бобовых и зерновых.

Вне зависимости от того, какие цели ставит перед собой бегун, различий в питании практически нет. Главное - есть так, чтобы не вредить своему организму.

Большое значение имеет правильный завтрак, причем это касается не только тех, кто занимается бегом. Естественно, лучшими в такой ситуации будут продукты с большим содержанием белка. Также рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Перед тренировкой - за полтора часа до нее - бегуны должны принимать богатую углеводами пищу. В число таких продуктов входят мед, шоколадные батончики, сладкие сухофрукты, макароны, сладкий плов. Такая еда позволит зарядить организм энергией. Важно, чтобы между принятием пищи и самими занятиями прошло какое-то время.

Вместе с разрешенными к употреблению продуктами есть и запрещенные, те, которые перед занятиями бегом рекомендуется исключить из своего рациона. В первую очередь, это картофель, капуста, шпинат, зерновые и бобовые. Запрещены жирные и жареные блюда.

Вопреки расхожему мнению, нельзя употреблять много жидкости. Пить можно, например, сладкий чай в небольших количествах. Очень важно запомнить то, что во время тренировки, до и после нее ни в коем случае нельзя пить газированные напитки и те, где содержится кофеин. С осторожностью надо относиться к спортивным энергетическим напиткам.

После тренировки надо постараться восполнить затраченные углеводные запасы. При этом сразу же после тренировки есть нельзя. Хорошо выпить немного сока или сладкого чая. Сок может быть яблочный, томатный или из цитрусовых с сахаром.

Полноценно покушать можно лишь через 20-40 минут после окончания тренировки. В первую очередь, рекомендуются продукты, богатые углеводами. В частности, бегунам можно предложить каши - овсяную, рисовую, пшенную и манную, в которые желательно добавить мед, варенье и сухофрукты.

Среди других продуктов - макароны с мясом, хлеб с вареньем, джемом или маслом и картофель.

Важно учитывать показатели роста и веса, так как разным людям требуется разное количество углеводов. Кроме того, разные вещества по-разному усваиваются в организме, вследствие чего необходимо учитывать это при употреблении в пищу того или иного блюда и в каком количестве.

Отметим, что, если вы решите изменить свою привычную схему питания, захотите исключить из своего рациона какие-либо блюда, необходимо проконсультироваться со специалистами. Эксперты помогут вам найти нужный баланс питательных веществ и элементов, которые позволят вам подойти к тренировкам в оптимальной форме.

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

- Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

- Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

- Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

- Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

- Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

Как получить пользу от бега

Как получить пользу от бега

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата, суставы. Он одинаково полезен, как для женщин, так и для мужчин любого возраста. Чтобы заниматься им, не надо тратиться на абонемент и специальное оборудование.

Польза бега неоспорима:

Несмотря на всю пользу бега, прежде чем начинать им всерьез заниматься, нужно проконсультироваться с врачом, так как любая физическая нагрузка заставляет организм работать в усиленном режиме. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны, например, при остром инфекционном заболевании, болезнях или травмах опорно-двигательного аппарата, тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Чтобы бег приносил только пользу нельзя пренебрегать определенными правилами.

Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк, или любое другое место, где не ездят машины, а воздух более чистый. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта.

Специалисты рекомендуют бегать на пике активности организма – с 6 до 7 утра и с 18 до 19 вечера. Это наиболее полезные для бега периоды.

Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно размяться и растянуться. Это усилит кровообращение и поможет предотвратить растяжение связок, защитит суставы от повреждений. В качестве разминки также подойдет ходьба или медленный бег в течение десяти минут. То же делайте и для заминки. Заминка важна не менее чем разминка: внезапная остановка после бега  может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение.

Во время бега туловище следует держать с небольшим наклоном вперед. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам.

Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Главное, чтобы вы не задыхались. Если ваше дыхание не успевает за движением ног, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.

Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется пользоваться пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 120-130 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить темп, пока пульс не стабилизируется.

Не стоит сразу подвергать себя большим нагрузкам. Первые пробежки должны составлять 10-20 минут, затем время нужно увеличивать до 1-1,5 часов. Обычно тренеры советуют посвящать беговым занятиям около 1 часа.

Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы.

Важно правильно подобрать одежду и обувь для бега. Они должны быть удобными, не сдавливать тело, не сковывать движения. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками. Одежда во время тренировки не должна создавать парниковый эффект, так как во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Сегодня существует огромное количество синтетических тканей, легких, выводящих влагу, быстро сохнущих. Еще важный момент – это отсутствие хлопковых вещей в спортивном гардеробе. Одевшись в хлопок, вы  рискуете вспотеть, переохладиться и заболеть.

За час, а лучше за два до тренировки не желательно принимать пищу. В крайнем случае, можно съесть фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду.

Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировки желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма прийти в норму.

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!

Зачем ходить в сауну/хаммам?

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

Противопоказания для посещения парной

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

Кому нужна парилка в фитнес-клубе?

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

Пить или не пить во время бега? Принципы гидратации 9000 1

Они сконструированы таким образом, что восполняют большую часть жидкости, потерянной во время бега, большую часть, а не всю. И, как и все точные рекомендации, они не будут работать для всех бегунов, поэтому применяйте их на свой страх и риск. По-прежнему важно сравнивать свой вес до и после тренировки, чтобы увидеть, теряете вы или набираете вес (см. таблицу ниже для теста скорости потери жидкости во время тренировки, т. е. потоотделения), и пейте в соответствии с вашей оценкой.В таблице указано количество жидкости, которое следует употреблять на каждый километр пробега.

Масса тела бегуна (килограммы)

Количество жидкости (в мл/км), которое необходимо выпить во время пробега, в зависимости от температуры воздуха

10°С

15°С

20°С

25°С

30°С

35°С

+ 5%

+ 10%

+ 20%

+ 35%

+ 55%

50

60

63

66

72

81

93

60

72

76

80

86

97

112

70

84

88

92

100

114

130

80

96

100

106

115

130

150

90

108

114

119

130

146

168

100

120

126

132

144

162

186

110

132

139

145

158

178

205

Скорость потери жидкости

Проведение теста на скорость потоотделения для наиболее точного определения потребности в жидкости.Это позволит разработать индивидуальную стратегию пополнения запасов жидкости:

1. Взвешивание без одежды непосредственно перед пробежкой

2. Бегайте в обычном темпе в течение часа, считая, сколько литров жидкости вы выпьете за время пробежки (не забудьте одеться перед стартом!).

3. После пробежки разденьтесь, вытрите остатки пота полотенцем и снова взвесьтесь голым.

4. Вычтите вес после пробежки из веса до. Добавьте к результату количество выпитой жидкости (при условии, что 1 литр равен 1 килограмму).Если вы весили на 0,5 кг меньше и выпивали 0,5 л воды, общая потеря жидкости составила 1 л.

5. Чтобы рассчитать количество жидкости, которое вы должны выпивать каждые четверть часа, разделите часовую потерю жидкости на 4 (250 мл в приведенном выше примере).

6. Поскольку тест измеряет потерю жидкости в дневных условиях, вам следует повторить его при различных погодных условиях, температуре и влажности и посмотреть, как изменение условий повлияет на вашу скорость потоотделения. Вы можете повторить тест в другое время года, на другой высоте и в другом темпе, так как все эти переменные влияют на скорость потоотделения.

РВ 02/2007

.

Что есть и пить после пробежки?

Я подготовил для вас небольшую порцию информации о том, что есть и пить после бега, как выглядит лучшая еда после бега и на что обратить внимание при приготовлении еды после вечерней тренировки.

Питание играет ключевую роль для бегуна, независимо от возраста и уровня физической подготовки. То, что вы едите после бега, определяет, насколько быстро вы восстановитесь и будете готовы к следующей тренировке. Еда для бегуна — это топливо.Помните, что с пустым баком далеко не уедешь! Во время тренировки наши мышцы получают энергию для работы в основном из углеводов, хранящихся в виде мышечного гликогена или глюкозы в крови. Это самый эффективный источник энергии, но он тоже ограничен — организм может запасать только определенное количество гликогена.

Как должен выглядеть мой обед после пробежки?

Прежде всего, после тренировки убедитесь, что вы пополняете запасы углеводов (да, мы, бегуны, любим углеводы, и они отлично восстанавливают наше тело!).То, как долго и интенсивно вы тренируетесь, оказывает большое влияние на количество потерянного гликогена. Позднее потребление углеводов может продлить процесс восстановления. Неважно, принимаете ли вы углеводы в жидкой или твердой форме.

Для продвинутых спортсменов рекомендуется принимать 1-1,5 г на кг массы тела. Очень важно давать пищу после пробежки через 30-60 минут после окончания тренировки. Ваш лучший выбор – углеводный напиток, чтобы быстро восполнить потерю мышечного гликогена.На рынке можно найти множество готовых напитков, например, ALE RACE. Вы также можете съесть гель, энергетический батончик или легкий углеводный перекус (банан, финики, фруктовый сок, смузи). Белок может быть включен, но не обязательно должен быть частью первого приема пищи после пробежки. Не забудьте дополнить его в течение остальной части дня, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Что пить после бега?

Другим не менее важным элементом является увлажнение. Итак, что пить после бега? Лучше всего сочетать оба варианта и употреблять углеводный или изотонический напиток, который увлажнит ваше тело лучше, чем вода.Пейте минеральную воду регулярно в течение дня! Стоит наблюдать за цветом мочи, чем ярче, тем лучше. Если он темного цвета, вы точно мало пьете! В жаркие дни следите за тем, чтобы напитки были богаты натрием, который способствует лучшему увлажнению. В заключение регулярно пейте воду в течение дня, а после бега пейте напиток, богатый углеводами и натрием.

Если вы уже позаботились о гидратации и пополнили запасы углеводов, вы можете съесть следующий прием пищи после бега после более длительного периода.Питание бегуна должно быть разнообразным, богатым витаминами и минералами. Рацион бегуна в основном основан на углеводах, которые составляют примерно 55-60% суточной нормы (в крайнем случае 70%, но речь идет о соревновательных видах спорта). Слишком низкое количество углеводов в рационе бегуна нарушает работу организма.Так же давайте позаботимся о достаточном количестве белков и полезных жиров!

Существует множество идей питания для бегуна, важно правильно выбирать необработанные продукты, такие как злаки, белок (рыба, нежирное мясо, молочные продукты, белковые добавки, в случае вегетарианцев тофу, бобовые, киноа, белковые добавки на растительной основе), фрукты, овощи, полезные жиры.В случае с фруктами и овощами, богатыми антиоксидантами, мы уделяем больше внимания овощам.

Многие люди задаются вопросом, что есть после бега, чтобы похудеть. Что есть после бега на понижение?

Ответ прост, чтобы бегать и худеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Наши тренировки входят в суточную норму и мы уменьшаем ее примерно на 200-300 ккал. Лучше всего худеть под наблюдением клинического диетолога. Стоит позаботиться о здоровых привычках и продуманном питании после бега, ведь мы не можем долго функционировать на дефиците калорий и одновременно тренироваться.

Одно остается неизменным - сокращаться или нет, самое главное после бега принимать простые углеводы. Итак, что есть после тренировки? Все зависит от времени суток. В конце статьи есть несколько предложений.

Что есть после вечерней пробежки? Как дела с бегом по вечерам?

Самая большая ошибка — игнорировать прием пищи вечером. Ужин после тренировки очень важен. Вес вы наберете не от нее, а от профицита калорий за весь день.Наше тело должно регенерировать, и без топлива оно будет вынуждено накапливать лишний жир. Вы предпочитаете бегать вечером? Тогда вам наверняка интересно, что есть после тренировки? Принимайте простые углеводы в виде смузи, смузи, йогурта с фруктами. Бананы также являются хорошим источником. На следующий прием пищи убедитесь, что у вас есть белок хорошего качества (например, салат из нежирной птицы, бутерброды из цельного зерна с хумусом, овсянка с фруктами и йогуртом, творог, омлет). Если вы очень опаздываете, совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи как минимум за час до сна.

Теперь вы прекрасно знаете, как восстанавливаться после тренировки, а в следующей статье вы узнаете, что есть перед бегом в зависимости от того, утренняя это тренировка или вы предпочитаете бегать вечером.

Примеры еды после бега:

  1. Салат из постной птицы,
  2. каша с фруктами, крупами, орехами,
  3. бутерброды с перегноем и овощами,
  4. паста с томатным соусом и тофу,
  5. Киноа с индейкой и овощами,
  6. фруктовый йогурт;
  7. шоколад молочный,
  8. Стейк из тунца со шпинатом,
  9. блинчики с творогом.

НО не забудьте сделать его полезным и, прежде всего, ВКУСНЫМ

Автор: Магдалена Патас
Бегунья-любитель, профессионально графический дизайнер и специалист по маркетингу, увлеченная здоровым образом жизни, постоянно углубляющая свои знания в области беговых тренировок и питания.
© Активная энергия жизни. .

Полив во время работы. Как, что и сколько? Руководство для бегунов.

Не нужно никому рассказывать, как важно пополнять запасы жидкости во время физической активности. Это одна из самых важных вещей, которые вы должны сделать, чтобы оптимизировать свои тренировки. Позаботьтесь о правильной регенерации, функционировании организма и, прежде всего, о своем здоровье. Однако, на мой взгляд, «сексуального» здесь мало и мы немного забываем об этом, часами рассуждая только о питании.

Полив перед работой

Если вы пойдете к любому хорошему диетологу, он обычно объяснит вам, насколько важно пить воду каждый день и сколько вы должны пить.И, конечно же, она права. У меня самого с этим часто возникают проблемы, и я признаюсь с опущенной головой. Но мы должны спокойно пить столько жидкости, сколько сжигаем калорий в течение дня. Так что для меня это будет минимум два литра. И для большинства из вас от 1,5 до 2,5 лир. Это очень важно, потому что это не только позволяет нам позаботиться о нашем здоровье и правильном функционировании организма, но и дает вам полную гидратацию для бега. Помните, мы не включаем употребление алкоголя на основе активности!

До самой гонки еще есть время.Затем многие люди боятся пить из-за боязни мочиться через несколько минут. Что ж, это тоже часть вашего обучения, и вы должны работать над этим. Вы должны пить как можно больше перед пробежкой, и здесь вы можете добавить изотонический напиток. Особенно рекомендуется во время длительных, тяжелых или жарких тренировок. Вы не только пополните запасы жидкости, но и «добавите» немного энергии в виде углеводов, а также минералов (натрий, калий), которые так важны во время активности, особенно при больших потерях жидкости.

Вы, наверное, спросите, сколько пить? На мой взгляд, это дело индивидуальное. Один выпьет 300 мл, а другой 600 мл. Важно поддерживать водный баланс во время бега. Итак, знаменитый тест на цвет мочи. Это ярко? Тебе не хочется пить? Вы можете идти. В противном случае продолжайте работать над этим элементом.

Обезвоживание во время тренировки — это нормально

Сначала это может вас немного удивить, но обезвоживание — это нормально. При очень высокой интенсивности наше тело потеет так интенсивно, чтобы отводить тепло, что пищеварительная система не в состоянии восполнить его.Так вот, на соревнованиях часто самые обезвоженные игроки — это те из элиты, которые теряют огромное количество пота, чтобы рассеять тепло. Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько жидкости вы теряете во время тренировки?

Но если вы не будете пополнять запасы жидкости, ваше тело сообщит вам СТОП намного раньше. Это как поесть на марафоне. Нет варианта, что гликогена достаточно. Поэтому во время бега следует что-нибудь съесть. Вы также можете помочь себе изотоническими напитками, которые обеспечат вас углеводами.К тому же они сделают это очень быстро, практически мгновенно.

Полив во время работы

Мы подошли к самому важному моменту. Увлажнение во время активности. Постараюсь расписать по пунктам, чтобы было легче читать. И что бы вы запомнили его больше.

Орошение после прогона

Многие исследования говорят, что мы должны пить в 1,5 раза больше, чем мы потеряли во время тренировки. Но я советую вам использовать его только как отправную точку. Иногда этого будет трудно достичь, когда потеря жидкости очень высока. Но обязательно нужно пить много и регулярно. Вы переходите в обычный ежедневный режим поения и после активности просто пьете, чтобы утолить жажду.

Вода или изотоник?

Извечный вопрос и извечные ссоры между бегунами. Почти как пятка против плюсны :) И правда в том, что лучше всего комбинировать, особенно во время длительных и тяжелых тренировок. Конечно, нам нужно пить воду. Это основа нашего орошения. Однако помните, что с потом вы теряете не только воду, но и электролиты. Вот почему так важно также добавлять минералы, такие как калий и натрий. Не секрет, что дополнительная доза углеводов во время тренировки также положительно влияет на нашу работоспособность, особенно когда они так быстро доставляются в пищеварительную систему.

Недаром спортивные напитки уже много лет используются в беге как любителями, так и лучшими бегунами. Вода всегда была основой орошения по определенной причине. Так что не спрашивайте, что выбрать, просто создайте идеальную комбинацию :)

Обобщение

Помните, что питье абсолютно необходимо для бега! Но и ваша повседневная жизнь. Так что начните прямо сейчас и пейте регулярно в течение дня. А до и во время самого занятия вы должны искать и находить свое идеальное сочетание.Начните пить часто и маленькими глотками. Со временем увеличивайте его и старайтесь, чтобы ваше тело привыкло к нему. На более длинных и сложных забегах вам также следует комбинировать воду с изотоническим напитком, который не только позаботится о вашей гидратации, но и о правильном балансе электролитов и повысит вашу эффективность, снабжая пищеварительную систему углеводами. Одним словом, ПЕЙ! Привет :)

Аналог

.90 000 10 главных ошибок при беге трусцой 90 001

Многие люди, особенно начинающие бегуны, совершают ошибки. В результате они рискуют получить травмы, переутомиться и потерять мотивацию к бегу. Проверьте, как правильно и эффективно бегать, чтобы не уставать. Изучите технику бега. Избегайте самых распространенных ошибок.

1. Слишком большие расстояния

Первая ошибка — слишком большие расстояния.Начинающим бегунам следует бегать около 15 минут в день. В начале рекомендуется сочетать бег и ходьбу, постепенно сокращая время ходьбы и увеличивая время бега. Слишком высокие требования к себе и перегрузка организма вызывают ушибы и травмы, которые можно почувствовать уже через месяц бега. Принимая решение о систематическом беге, мы должны выбрать план тренировок, соответствующий нашим предпочтениям и возможностям.

2.Плохой темп бега. Как эффективно бегать

Быстрый бег не более эффективен, чем медленная тренировка. В мире бега есть поговорка, что «любитель гоняет на тренировках, а профессионал — на соревнованиях». Бег должен быть регенерацией для тела. Во время бега вы должны делать около 160-170 шагов в минуту. Быстрее бегать примерно 180-200 шагов в минуту. Мы можем проверить льготный период, включив секундомер и посчитав, сколько шагов мы успеваем сделать за минуту.Тренировочный план может состоять из трех тренировок. Первая тренировка должна быть свободной, например, 8 км бега трусцой. Мы можем провести эту тренировку в понедельник. Тогда в среду мы можем пробежать 10 км в беговом темпе и сделать 10 минут. упражнения на растяжку. В-третьих, пятничная тренировка – это сильный акцент. Мы бежим 3 км спуска и 12 км сильного старта.

3. Слишком твердый грунт создает нагрузку на суставы

Многие начинающие бегуны бегают только по твердому грунту – бетону или асфальту.Твердые поверхности не поглощают удары стопы. Затем нога подвергается серьезным травмам колена, лодыжки, позвоночника и бедер. Достаточно каждые две-три тренировки бегать по мягкой поверхности, например, по аллее в парке или лесу, чтобы расслабить мышцы и обеспечить им естественный массаж. Такая натуральная основа улучшит гибкость и сопротивляемость мышц-стабилизаторов.

4. Без разминки и растяжки

«Разминка помогает вам чувствовать себя лучше и бегать быстрее», — говорит Кристи Кафлин, тренер Real Runnig из Иллинойса.Отсутствие разминки перед бегом увеличивает риск ушибов и травм, например, разрыва сухожилия. Перед каждой тренировкой следует стимулировать мышцы и готовить их к дальнейшим физическим нагрузкам. Всего 10 минут разминки достаточно, чтобы можно было спокойно бегать. Также стоит позаботиться о своих мышцах после тренировки, например, выполняя 10-15 минутную растяжку.

5. Неподходящая обувь

Плохая обувь не амортизирует стопу и не удерживает ее в устойчивом положении.В продаже есть обувь с дизайном, адаптированным для людей с пронацией, супинацией и нейтральной стопой. Мы также можем найти обувь для бега в поле и на твердых поверхностях. В беговых кроссовках важен их вес - обувь для любительского бега и тренировок должна весить примерно 300-400 г и быть в два раза меньше обуви для ходьбы.

6. Недостаток влаги в организме

Оставайтесь гидратированными, и многие люди не восполняют потерю жидкости во время бега.Это приводит к обезвоживанию, что отрицательно сказывается на здоровье и работоспособности. Бегуны должны обращать внимание на то, что они пьют до, во время и после бега. Примерно за час до начала бега мы должны выпить от 200 до 400 мл воды. Также стоит взять с собой бутылку воды, оставить ее в затененном месте и время от времени пить небольшими глотками. После тренировки стоит выпить изотоническую добавку электролитов, например Powerade.

7.Неправильно поставленные руки

Держите руки на уровне груди и двигайтесь от локтей - вы сутулитесь и мешаете нам дышать. Распространенная ошибка — держать руки натянуто. Эта техника заставляет нас чувствовать дискомфортное давление и напряжение в области рук и шеи.

Движение рук должно быть параллельно направлению бега – вперед и назад.Во время бега плечи держат распущенными и опущенными в одну линию, а локти согнуты под углом 90°. Смыкаем руки слегка в кулак. Руки бегуна отвечают за контроль мышечного тонуса верхней части тела. Во время бега руки чередуются с ногами.

8. Бег головой вниз

Опущение головы и взгляд вниз на ноги вызывают более быструю усталость, мышечные спазмы и боль в шее и плечах.Как правильно бегать? Мы должны естественно держать голову, чтобы видеть изображение перед собой на расстоянии 10-20 метров. Тело и шея должны быть на одной линии.

9. Потеря контроля над техникой

Потеря контроля над техникой — проблема, которая часто возникает при спуске. Ошибка состоит в том, что вы слишком сильно выставляете ногу вперед и приземляетесь на пятку.Большие и отрывистые шаги увеличивают нагрузку на суставы. При беге вниз лучше всего слегка наклониться (плечи и бедра немного вперед) и делать более короткие шаги.

10. Однообразие

Регулярные тренировки дают ощущение усталости и отсутствия результата, поэтому их стоит разнообразить. Мы можем бежать медленнее и дольше и быстрее и короче или попеременно - медленнее с ускорениями.Время от времени также стоит тренировать силу бега, тренируя прыжки, подъемы в гору и бег с нагрузкой.

.

Еда после бега. Что есть после бега?

Что есть после бега, чтобы тренировка была содержательной? Основу составляют углеводы и белок. Вне зависимости от того, бежим мы утром или вечером, нам нужно вернуть организму потерянные питательные вещества. Проверьте, что есть после утренних и вечерних пробежек и есть ли специальный список того, что нужно есть для похудения.


Еда после пробежки - какие правила соблюдать?

Спортивный уровень бегуна повышается прежде всего во время восстановления после тренировки.Конечно, то, сколько мы выкладываемся во время тренировок, имеет значение, но без должной регенерации мы легко можем сжечь мышцы. Уставший организм хочет усваивать питательные вещества, которые позволят ему быстро восстановить утраченные элементы, поэтому после бега необходимо обязательно поесть. Не обязательно есть сразу после пробежки, но делайте это в течение получаса-часа. Стоит соблюдать правила диеты бегуна. Время 30 минут важно для тех, кто хочет успеть на углеводное окно.Это время должно гарантировать быстрое усвоение организмом питательных веществ и использование их для регенерации.

Сразу после тренировки мы концентрируемся на приеме углеводов, в данном случае мышечного гликогена. Если мы тренируемся профессионально или часто (ежедневно или два раза в день), мы должны искать углеводы с высоким гликемическим индексом. В остальных случаях достаточно углей со средним или низким индексом. Предполагается, что вы должны добавить один грамм углеводов на килограмм веса тела.Нам не нужно считать количество граммов нашей еды, но это хороший ориентир.

Что съесть после утренней пробежки?

Утренние бегуны обычно практикуют голодание. Однако это не влияет на то, что вы едите после пробежки. Утренний прием пищи должен включать углеводы (овощи, фрукты, хлеб) и белки (мясо, молочные продукты и др.). Если вы задаетесь вопросом, что есть после утренней пробежки в контексте конкретных портав, мы можем вам порекомендовать:

Выпейте немного воды сразу после пробежки. Пьем столько, сколько нам нужно, но это должно быть примерно 0,5 литра негазированной воды. Последствия обезвоживания изначально незначительны, но мы не хотим подвергать себя этому. Избегайте сладких и газированных напитков. Они разрешены после очень требовательных стартов в качестве быстрого энергетического выстрела, но если у нас есть возможность, пейте их как можно меньше. Вместо этого давайте выпьем изотонических напитков.

Что есть после пробежки вечером?

Точь-в-точь как после утренней пробежки! Важно дополнительное питание.Если вы тренируетесь незадолго до сна, то ваша еда должна быть легкой. Поэтому трудноперевариваемая, жирная и тяжелая для желудка пища не допускается. После 16 Мясо лучше вообще не есть - желудок переваривает его несколько часов, поэтому вместо отдыха во сне мы устаем переваривать. На следующий день результат — недосыпание и общий упадок сил.

Что съесть после вечерней тренировки? Рекомендуем:

Что есть после бега, чтобы похудеть?

Не существует определенного списка продуктов, которые следует есть после бега, чтобы похудеть. Вы теряете вес просто потому, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает, что в течение дня при сравнении значений приемов пищи и сожженных калорий (во время тренировки и при нормальном функционировании) у нас должен быть отрицательный энергетический баланс.

Не бойтесь из-за этого проголодаться! При похудении чувство голода – нежелательный и плохой сигнал.Как всегда, приемов пищи каждые два-три часа достаточно, чтобы питать организм, а не забивать его пустыми калориями.

Комментарии

САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ СТАТЬИ

.

Сколько воды нужно долить после пробежки?

Нам нужна вода для жизни. Как физически активный человек, вы должны не забывать тянуться к ним. В каких количествах? По мнению опытных бегунов, это должно зависеть только от длины пробега и наших индивидуальных потребностей. Не вызывает сомнений то, что вы должны тянуться за водой как до, так и во время и после бега. Узнайте, что вам нужно знать об увлажнении вашего тела.

СОДЕРЖАНИЕ:

1.Вода - что нужно о ней знать?

2. Сколько воды нужно пить перед пробежкой?

3. Сколько воды нужно пить во время бега?

4. Сколько воды нужно пить после финиша?

5. Изотоники или вода?

1. Вода – что о ней нужно знать?

Химическое соединение с формулой H₂O представляет собой воду. Без него трудно представить себе жизнь — его биологическое значение неоценимо. Учеными давно доказано, что он необходим для большинства химических реакций в организме, а также важен для поддержания нормальной температуры тела.Стоит знать, что наш организм на 70% состоит из… воды!


Вода не обладает питательными свойствами - она ​​не содержит калорий и не содержит необходимых электролитов. Тем не менее, он незаменим для нас. Как бегун, вы должны помнить, что нужно избегать обезвоживания. Недостаток воды в организме может эффективно ухудшить его функцию.


2. Сколько воды нужно пить перед пробежкой?

Вода должна быть достигнута перед запуском. Сколько его пить? В принципе, конкретное количество нам никто не даст.Врачи рекомендуют пить мин. 1,5 литра воды в день. Однако вы должны помнить, что вода есть не только в бутылках, но и в продуктах, которые мы едим (например, во фруктах). Поэтому основное правило – следить за количеством выпитой воды в течение дня. Кроме того, мы должны не забывать тянуться за водой, чаем или другими напитками, когда чувствуем жажду.


Если вы хотите выпить воды перед тренировкой, помните, что нельзя проглатывать ее. Воду лучше пить маленькими глотками.В противном случае вы можете чувствовать себя некомфортно. С чувством полноты мы побежим крайне плохо.


3. Сколько воды нужно пить во время бега?

Известно, что во время бега мы теряем много воды. Потеря жидкости особенно опасна при длительном беге. Вот почему так важно правильно пить воду во время бега. Лучшее решение – регулярно пить глотками. Конечно, стоит потянуться за бутылкой воды, когда вы испытываете жажду.Это признак того, что организм уже обезвожен и необходимо пить воду.


Вместо того, чтобы концентрироваться на том, чтобы выпить определенное количество воды, лучше внимательно следите за своим телом. Это лучший способ предотвратить обезвоживание.


4. Сколько воды нужно пить после финиша?

Вы достигли своей цели? Вы добрались до финиша? Замечательно! Но теперь пришло время заменить воду, которую вы потеряли во время бега. Только помните одно правило – пейте маленькими глотками.Когда дело доходит до напитков, вы обязательно должны налить воды — не соблазняйтесь сладкими напитками. Они не работают для бегунов, более того, они вредны для здоровья.


Сколько воды нужно пить после бега? Сумма должна быть скорректирована по вашему желанию и протяженности маршрута. Если бег был интенсивным и вы сильно потеете, вам нужно много воды. Если вы бежали медленно и оставались увлажненными на протяжении всего маршрута, вам нужно всего несколько глотков.


5. Изотонические напитки или вода?

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, что лучше после бега пить воду или изотонические напитки.Что такое изотонические напитки и почему они так популярны среди бегунов? Это вода, содержащая электролиты и углеводы. Первые облегчают проникновение воды в клетки, а углеводы обеспечивают организм энергией во время физических упражнений.


Изотоник можно употреблять как до, так и после тренировки. Однако это не всегда имеет смысл. Речь идет в основном о пробегах продолжительностью менее 30 минут. Выпив изотонический напиток перед тренировкой, вы обеспечите свое тело дополнительными калориями, которые могут быть ненужными.Вы не должны терять много жидкости после такой короткой пробежки, поэтому вы можете пить воду вместо изотонического алкоголя.

.90 000 эффектов, сердечные эффекты, мозговые эффекты, калории. Почему стоит бежать?

Бег – эффекты и польза

В при выполнении , как и в других формах физической активности, вам придется подождать какое-то время, чтобы получить эффект. Эффекты от бега различаются в зависимости от того, какие цели мы ставили в начале и как проходило наше обучение. Эффекты включают улучшение состояния, построение фигуры, улучшение общего состояния здоровья, а также влияние на наш подход к жизни.Для многих людей бег оказался не только способом сгладить живот , но и помог избавиться от пагубных привычек, поверить в собственные силы, снизить стресс и с оптимизмом смотреть в реальность.

Заметные эффекты - через какое время

Последствия запуска зависят от нас. Не только от частоты тренировок, но и от поставленных целей. Некоторые эффекты наступают быстро, в то время как другие, такие как предотвращение сердечных заболеваний, являются долгосрочными.При регулярных тренировках мы можем почувствовать и заметить разницу примерно через 4 недели.

Как нарастить мышечную массу и сжечь жир?

Бег — проверенный способ похудеть, сделать живот плоским и уменьшить целлюлит. Если мы совместим регулярные тренировки с правильным питанием, эффект от бега будет заметен уже через месяц. Дополнительный бег трусцой и адаптированная к нему диета предотвратят эффект йо-йо. Вы должны проверить свой ИМТ, ежедневную потребность в энергии и осознанно выбирать продукты.С на ходу не стоит забывать о нужном количестве высокобелковых продуктов в рационе.

  1. Проверьте, что делает бег в капсуле для похудения.

Самочувствие и влияние на мозг

Через какое время заметит эффект тренировки? Если ваше настроение улучшится, эффект будет заметен уже после первого запуска. Интенсивные усилия, а это бег , влияют на выработку эндорфинов, т.е.гормоны счастья. Бег помогает избавиться от стресса, улучшает память, а сам мозг лучше насыщается кислородом.

Бег и здоровое сердце

Бег обеспечивает регулярное снабжение кислородом мышц и выброс углекислого газа. Регулярный бег трусцой может увеличить сердечный выброс до шести раз. Это означает, что за минуту через сердце человека, занимающегося спортом, потечет гораздо больше крови.В среднем сердце совершает около 70 ударов в минуту в состоянии покоя, а сердце хорошего бегуна может делать 40 ударов в минуту, чтобы доставить такое же количество крови. Эффекты бега включают большее количество кровеносных сосудов, больший размер сердечной мышцы и отсутствие риска цивилизационных заболеваний, таких как атеросклероз или гипертония.

Как правильно бегать?

Существует множество техник бега трусцой, но для начала достаточно базовых знаний.Во время работы не забудьте:

  1. голова находилась на одной линии с остальным телом,
  2. смотреть вперед,
  3. руки были согнуты в локтях и совершали попеременные движения,
  4. не сутультесь
  5. стопы параллельны направлению бега, а не по диагонали,
  6. бедра находятся на одной линии с телом.

Чтобы тренировки имели видимый эффект и положительно влияли на здоровье, следует запомнить эти несколько правил. Эксплуатация не требует больших затрат на оборудование. Обувь является важнейшим элементом экипировки бегуна и должна быть правильно подобрана. Он смягчает наши мышц, костей и суставов во время тренировок, защищая их от травм. Рекомендуется планировать свои тренировки и регулировать их продолжительность и частоту в соответствии с вашими индивидуальными целями. Оптимальное количество пробежек в неделю – 3-4 тренировки.

Сколько калорий мы сжигаем во время бега?

Бег — это вид спорта, который выбирают люди, худеющие, желающие уменьшить целлюлит и придать форму животу и ногам . Регулярный бег помогает сжигать жир и укрепляет мышц . Часовая пробежка позволяет сжечь от 800 до 900 калорий, а прогулка за такое же количество времени сжигает вдвое меньше калорий. Точно так же час езды на велосипеде - ок.450 калорий. Эффект от бега с потерей веса быстрее всего достигается при интервальной тренировке. Во время бега его темп следует менять. Маршрут, который мы хотим пройти, можно равномерно разделить на последовательные участки быстрого бега и более медленного бега трусцой.

  • Бежать задом не дурак.Этот тренинг действительно творит чудеса!

    Возможно, вы когда-то видели человека, бегущего назад. Что вы тогда подумали? Вы решили, что этот бегун может дурачиться? Ничего подобного!...

    Джоанна Муравска
  • Влияние цифровизации в здравоохранении на изменение климата

    Изменение климата является одной из самых серьезных проблем здравоохранения в 21 веке.ВОЗ в отчете «Здоровый аргумент в пользу климатических действий» представляет рекомендации по ...

    Диана Жоховска
  • Вещества в повседневных предметах могут увеличить риск рака молочной железы

    Исследователи из Института тихой весны, который занимается изучением влияния продуктов повседневного обихода на женское здоровье, проверили, есть ли у таких женщин химические соединения...

  • Трусы или боксеры? Выбор трусиков влияет на здоровье и потенцию мужчины

    Мужские трусы изготавливаются из различных материалов, но мужчины обычно не задумываются над тем, подойдет ли им именно эта модель нижнего белья...

    Доминик Колодзей
  • Изменение времени не безразлично для нашего здоровья.Как это влияет на них?

    Перевод часов уже ночью с 26 на 27 марта. Это повлияет на наше самочувствие и здоровье.В течение первых нескольких дней увеличивается риск сердечного приступа ...

  • Может ли употребление кофе улучшить состояние нашей печени? Что говорят последние исследования?

    Кофе долгое время считался стимулятором, слишком частое употребление которого вредно для нашего здоровья.Однако с некоторых пор все больше и больше...

  • Витамин А - источники, действие на организм, последствия дефицита и передозировки

    Витамин А — это общее название нескольких органических соединений из группы ретиноидов.Его также часто называют ретинолом, бета-каротином, аксофтолом и...

    Анджей Дембски
  • Тебе нравится пить? Вы даже не представляете, какие могут быть последствия

    Каждый из нас иногда любит выпить пива или вина, хотя редко задумывается о том, как невинный напиток влияет на наше здоровье.Вы выпили хотя бы одну рюмку...

  • Пять привычек употребления кофе, которые сократят вам жизнь

    Исследования употребления кофе часто противоречивы, но поклонников этого ароматного напитка не нужно убеждать в том, что у него есть только преимущества.Кофе может сделать...

    Моника Зеленевская
  • Как узнать, когда стресс оказывает негативное влияние на ваше здоровье? [ОБЪЯСНЯЕМ]

    Тремор и потливость рук, учащенное сердцебиение, стискивание зубов - это лишь некоторые симптомы стресса.Его долгосрочный характер может быть весьма негативным...

    Татьяна Наклицкая
.

Смотрите также